ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກໄປຂ້າງນອກ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເລີ່ມຕົ້ນແບບປົກກະຕິ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກ້າວ ໜ້າ ສູ່ລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການແລ່ນແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ - ມັນຊ່ວຍລົດຄວາມຕຶງຄຽດ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງ. ມັນເປັນວຽກ ໜັກ ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພົບຈັງຫວະຂອງມັນແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢາກແລ່ນຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເລີ່ມຕົ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກໄປຂ້າງນອກ

1. ອອກໄປແລະແລ່ນໄປ. ດຽວນີ້. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ໃສ່ເກີບແລ່ນຄູ່ແລະຕີຖະ ໜົນ (ຫລືຫາດຊາຍ, ຫລືປ່າໄມ້ຫລື…). ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແລ່ນອາດຮູ້ສຶກແປກໆໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ເພາະວ່າກ້າມທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍໃຊ້ກໍ່ຕ້ອງໄດ້ກະຕຸ້ນການກະ ທຳ ຢ່າງກະທັນຫັນ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ. ແລ່ນຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານ ໄໝ້ ແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ; ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວນີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວພາຍຫຼັງ 5-10 ນາທີ.
   • ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ເກີບລາຄາແພງ. ເກີບແຕະຄູ່ເກົ່າແມ່ນດີ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່, ທ່ານສາມາດຊື້ສິ່ງທີ່ມີລາຄາແພງກວ່າ.
   • ຍ່າງໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະບາຍ. ໃສ່ໂສ້ງກິລາ, ເສື້ອຍືດແລະເສື້ອກິລາຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ຢ່າໃສ່ສິ່ງໃດທີ່ເຂົ້າໄປໃນທາງ.
   • ແລ່ນທຸກບ່ອນ. ຄຸ້ມບ້ານຂອງເຈົ້າ, ສວນສາທາລະນະ, ເສັ້ນທາງເດີນຂອງເຈົ້າ, ຕິດຕາມນັກກິລາ. ສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການແລ່ນກິລາແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທຸກທີ່ທຸກບ່ອນ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກຕິດກັບບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   ພິເສດເຄັດລັບ

   

   Tyler Courville

   
   
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ Tyler Courville ແມ່ນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ ສຳ ລັບ Salomon Running. ລາວໄດ້ແຂ່ງຂັນ 10 ປະເພດແລ່ນສຸດຍອດແລະແລ່ນພູສູງໃນສະຫະລັດແລະເນປານ, ແລະໄດ້ຊະນະ Crystal Mountain Marathon ໃນປີ 2018.

   Tyler Courville
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ

   ອີງຕາມການບອກເລົ່າຂອງ Tyler Courville, ຜູ້ແລ່ນສຸດຍອດແລະພູເຂົາ ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອການແລ່ນແມ່ນຄູ່ເກີບແລ່ນທີ່ດີ, ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນເຢັນດີ.

2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີທ່າທາງທີ່ດີ. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຄື່ອນໄຫວຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ, ຍ່າງໄປຕາມສະບາຍ, ຍ່າງຕັ້ງຊື່ແລະຢຽບໄປທາງ ໜ້າ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນສູງຈາກພື້ນດິນເພື່ອວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືກຈັບຢູ່ຫລັງກະເບື້ອງທາງຂ້າງ. ນັກແລ່ນທຸກຄົນມີ gait ແຕກຕ່າງກັນເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທຸກຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນລອງເບິ່ງສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະບີບຫຼາຍເກີນໄປແລະລົງທີ່ດິນຄ່ອຍໆເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆ.
   • ຊອກຫາໃບຜ່ານງານຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼ້າສຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຕີນຂອງທ່ານ (ຕີນ, ຕີນຕີນ, ຕີນ) ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວແບບ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ທ່ານແລ່ນໄວກວ່າ, ທ່ານຈະຍ່າງໄປ ໜ້າ ຕີນຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ.
   • ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ແຂງແຮງເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ຄ່ອຍມີມືຖືແລະທ່ານຈະຍ່າງຊ້າກວ່າເກົ່າ. ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຈຸດໃຈກາງແລະຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
3. ລົມຫາຍໃຈ. ຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດຫຼືສຸມໃສ່ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ. ບາງຄົນໂຕ້ຖຽງວ່າເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການສູດດົມຜ່ານດັງ, ຂະຫຍາຍປອດຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່, ແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກທີ່ເປີດກວ້າງ. ດັງຂອງທ່ານມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການກັ່ນຕອງອາກາດ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຢູ່ນອກ, ສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສູບເອົາແມງວັນໂດຍບັງເອີນ. ການດູດຊືມຜ່ານປາກຂອງທ່ານປ່ອຍອາຍຄາບອນໄດອອກໄຊແລະຄວາມຮ້ອນໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.
4. ຍືດເວລາທ່ານກັບບ້ານ. ໃນຂະນະທີ່ຂໍ້ດີແລະ / ຫຼືຂໍ້ເສຍຂອງການຍືດກ່ອນການແລ່ນແມ່ນມີການໂຕ້ຖຽງກັນ, ມີຂໍ້ໂຕ້ຖຽງບໍ່ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ການຍືດເວລາສິ້ນສຸດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຍືດກຸ່ມກ້າມແຕ່ລະຄົນ, ຍືດຍືດແຕ່ລະດ້ານເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ຫາ 20 ວິນາທີ.
   • ກ້າມຕົ້ນຕໍໃນການຍືດຍືດແມ່ນກ້າມຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ເບື້ອງປາຍຂອງ ກຳ ແພງແລະວາງມືຂອງທ່ານຕ້ານກັບມັນ (ເອົາຕີນຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫຍັບເຂົ້າໃກ້ຝາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ) ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ. ເຮັດຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນເກືອບ (ເກືອບ) ຕໍ່ກົ້ນຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນນັ້ນໃສ່ມືຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄວ້ໃກ້ກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານ. ສັບປ່ຽນຂ້າງ. ທ່ານຍັງສາມາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຢ່ອນລົງໄປທາງຕີນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງຕີນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢຽດຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຫົວເຂົ່າ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຢືນຢູ່ໂຕະຫຼືປະຕູຮົ້ວ (ປະມານຄວາມສູງຂອງສະໂພກ), ທ່ານສາມາດເອົາຕີນຂອງທ່ານວາງເທິງໂຕະຫຼືປະຕູຮົ້ວ. ພະຍາຍາມຍືດຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ສັບປ່ຽນຂ້າງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເລີ່ມຕົ້ນແບບປົກກະຕິ

1. ດໍາເນີນການຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສ້າງຄວາມອົດທົນ; ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກັບການແລ່ນຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ກະຈາຍມື້ໃນອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວໃນລະຫວ່າງ.ຖ້າທ່ານໄປເກີນກວ່າທີ່ຈະແລ່ນເພື່ອໃຫ້ພໍດີຫຼາຍກ່ວາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຈາກນັ້ນທ່ານອາດຈະຕິດເຊື້ອໄວຣັດທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່.
   • ໄປທ່ຽວໃນລະດູຝົນແລະເງົາ, ເມື່ອມັນເຢັນຫຼືຮ້ອນ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະແຕ່ງຕົວ ສຳ ລັບສະພາບການ.
   • ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະກິນອາຫານບາງຢ່າງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນ.
   • ຟັງເພັງໃນເວລາຍ່າງ. ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັກສາຈັງຫວະທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າເນື້ອເພງຂອງເພງ ກຳ ລັງແຊກແຊງເຂົ້າໄປໃນ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຟັງ.
2. ສ້າງເວລາແລະໄລຍະທາງ. ເມື່ອອາທິດຕໍ່ໆໄປ, ທ້າທາຍຕົວເອງໃຫ້ແລ່ນໄກກວ່າແລະຍາວກວ່າ. ຖ້າທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ 10 ນາທີໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ລອງ 15 ນາທີໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ແລະອາທິດຫຼັງ 20 ນາທີ. ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາມັນໄດ້ດົນແລະຍາວນານ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ, ລອງໃຊ້ຍຸດທະສາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມໄວໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານຕ້ອງມີ ແລ່ນຊ້າກວ່າທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຄວນ. ທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ ດຳ ເນີນການແຂ່ງຂັນເທື່ອ; ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ fitter. ໃນເວລານີ້, ສຸມໃສ່ການຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຫລືໄລຍະທາງທີ່ທ່ານຍ່າງ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນພາຍຫລັງຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
   • ແລ່ນທາງເລືອກແລະຍ່າງ. ແທນທີ່ຈະຢຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ, ລອງຍ່າງສອງສາມນາທີແລ້ວແລ່ນ ໃໝ່. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 30 - 40 ນາທີ. ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນນາທີທີ່ແລ່ນຖ້າທຽບກັບການຍ່າງ. ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດແລ່ນຕະຫຼອດເວລາ.
   • ໄປ sprint. ແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ມື້ຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນທາງເລືອກຂອງການແລ່ນກັບປົ່ງ. ໃຊ້ໂມງຢຸດເພື່ອໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນປົ່ງດ້ວຍຄວາມໄວ 400 ແມັດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້; ເຮັດແບບນີ້ 4-6 ເທື່ອ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ທ່ານພະຍາຍາມຕີມື້ເກົ່າຂອງທ່ານ. Sprint ໄລຍະທາງຍາວກວ່າເມື່ອທ່ານເຂັ້ມແຂງຂື້ນ.
3. ຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ດີບາງເສັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງທີ່ ໜ້າ ເບື່ອຄືກັນທຸກໆຄັ້ງ, ທ່ານຈະເບື່ອຫນ່າຍຢ່າງໄວວາ. ປະຕິບັດຕໍ່ຕົວເອງໃຫ້ແລ່ນໄປໃນປ່າຫລືບໍລິເວນໃກ້ບ້ານທີ່ທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ເທື່ອ. ທາງເລືອກ 2 ຫຼື 3 ເສັ້ນທາງເພື່ອໃຫ້ມັນມ່ວນ.
   • ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະໂຫຍດ. ຊອກຫາສະຖານທີ່ຕ່າງໆທີ່ຈະແລ່ນໃກ້ເຮືອນທ່ານ, ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ. ຈັດຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຖືກລົບກວນ, ເຊັ່ນວ່າຕອນເຊົ້າມືດຫລືໃນເວລາເດີນທາງໄປເຮັດວຽກ.
   • ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງແຜນການໂດຍການ ນຳ ເອົາເຄື່ອງມືຂອງທ່ານໄປ ນຳ ສະ ເໝີ ເມື່ອທ່ານໄປເຮັດວຽກ / ໂຮງຮຽນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ທັນທີ.
4. ຢ່າຍອມແພ້ໄວເກີນໄປ. ຫລັງຈາກແລ່ນສອງສາມເທື່ອ, ທ່ານອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ຄິດວ່າທ່ານບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະແລ່ນ. ທ່ານຈະຄິດກັບຕົວເອງວ່າ: ນີ້ບໍ່ຄວນມ່ວນກວ່າບໍ? ເປັນຫຍັງມັນເຈັບຫລາຍ? ພຽງແຕ່ສືບຕໍ່ໄປ. ບອກຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຈະໃຫ້ມັນຢ່າງນ້ອຍສອງອາທິດກ່ອນທີ່ຈະໂຍນຜ້າເຊັດໂຕ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດທີ່ປະຕິບັດຕາມແບບປົກກະຕິຂອງການແລ່ນ, ທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເບົາກວ່າ, ໄວກວ່າແລະມ່ວນກວ່າມັນ. ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພາດເວລາດຽວ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກ້າວ ໜ້າ ສູ່ລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ

1. ຊື້ເກີບແລ່ນດີ. ຖ້າທ່ານແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ແລ່ນ, ມັນກໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີຂະ ໜາດ ເກີບ, ເພາະວ່າເກີບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບປະເພດຕີນແຕກຕ່າງກັນ. ຮ້ານທີ່ມີການແລ່ນທີ່ດີສາມາດວິເຄາະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຊອກຫາເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ (ເອົາຄູ່ທີ່ໃຊ້ແລ້ວເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາບອກຈາກການສວມໃສ່ແລະນ້ ຳ ຕາ).
   • ຜູ້ທີ່ຊ່ວຍທ່ານສາມາດເບິ່ງຈາກເກີບເກົ່າຂອງທ່ານບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດຕໍ່ຕີນຂອງທ່ານແລະສາມາດແນະ ນຳ ຕົວແບບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
   • ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ ທຳ ມະດາບໍ່ມີຄວາມ ຊຳ ນານໃນດ້ານນີ້.
2. ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ. ການເຂົ້າສູ່ການແຂ່ງຂັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະເຮັດວຽກໄປສູ່ການທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແລ່ນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ແລ່ນແຂ່ງແລ້ວທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ການຝຶກຊ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງ 5K, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການແລ່ນ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 2 ເດືອນ:
   • ອາທິດທີ 1:ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລ່ນສະຫລົບ 60 ວິນາທີດ້ວຍການຍ່າງ 90 ວິນາທີ, ລວມທັງ ໝົດ 20 ນາທີ.
   • ອາທິດທີ 2: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນວິທີການແລ່ນດ້ວຍວິນາທີ 90 ວິນາທີດ້ວຍການຍ່າງ 2 ນາທີ, ລວມທັງ ໝົດ 20 ນາທີ.
   • ອາທິດທີ 3: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງບາດຕໍ່ໄປນີ້:
     • Jog 180 ແມັດ (ຫຼື 90 ວິນາທີ)
     • ຍ່າງ 180 ແມັດ (ຫຼື 90 ວິນາທີ)
     • Jog 365 ແມັດ (ຫຼື 3 ນາທີ)
     • ຍ່າງ 365 ແມັດ (ຫຼື 3 ນາທີ)
   • ອາທິດທີ 4: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
     • Jog 400 ແມັດ (ຫຼື 3 ນາທີ)
     • ຍ່າງ 200 ແມັດ (ຫຼື 90 ວິນາທີ)
     • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
     • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫຼື 2-1 / 2 ນາທີ)
     • Jog 400 ແມັດ (ຫຼື 3 ນາທີ)
     • ຍ່າງ 200 ແມັດ (ຫຼື 90 ວິນາທີ)
     • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
   • ອາທິດທີ 5:
     • ການຝຶກອົບຮົມ 1: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
       • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫລື 3 ນາທີ)
       • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫລື 3 ນາທີ)
       • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
     • Workout 2: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານ 5 ນາທີເພື່ອອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
       • Jog 1200 ແມັດ (ຫຼື 8 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 800 ແມັດ (ຫລື 5 ນາທີ)
       • Jog 1200 ແມັດ (ຫຼື 8 ນາທີ)
     • Workout 3: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານ 5 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມຍາວ 3,200 ແມັດ (ຫຼື 20 ນາທີ) ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ່າງ.
   • ອາທິດທີ 6:
     • ການຝຶກອົບຮົມ 1: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
       • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫລື 3 ນາທີ)
       • Jog 1200 ແມັດ (ຫຼື 8 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫລື 3 ນາທີ)
       • Jog 800 ແມັດ (ຫຼື 5 ນາທີ)
     • Workout 2: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານ 5 ນາທີເພື່ອອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
       • Jog 1600 ແມັດ (ຫຼື 10 ນາທີ)
       • ຍ່າງ 400 ແມັດ (ຫລື 3 ນາທີ)
       • Jog 1600 ແມັດ (ຫຼື 10 ນາທີ)
     • Workout 3: ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານ 5 ນາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນ 3600 ແມັດ (ຫລື 25 ນາທີ) ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ່າງ.
   • ອາທິດທີ 7: ຍ່າງຢ່າງໄວວາເປັນເວລາຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນ 4000 ແມັດ (ຫລື 25 ນາທີ).
   • ອາທິດທີ 8: ຍ່າງຢ່າງໄວວາເປັນເວລາຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຈະແລ່ນດ້ວຍຄວາມສູງ 4,400 ແມັດ (ຫລື 28 ນາທີ).
   • ອາທິດທີ 9: ຍ່າງຢ່າງໄວວາເປັນເວລາຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນ 4800 ແມັດ (ຫຼື 30 ນາທີ).
3. ເຂົ້າຮ່ວມໃນກຸ່ມແລ່ນ. ແລ່ນກັບຄົນທີ່ມີແຮງຈູງໃຈຄົນອື່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດສອບຖາມຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປ ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການແຂ່ງຂັນ ນຳ ກັນຫຼືພຽງແຕ່ແລ່ນເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການປ້ອງກັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອຸ່ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະຍືດຍາວໄດ້ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຟັງເພັງໃນເວລາແລ່ນ. ບັນດາບົດເພງທີ່ມີຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດໄດ້ພົບກັບຈັງຫວະ, ແລະມັນກໍ່ມ່ວນກວ່າຖ້າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຟັງ.
• ທ່ານສາມາດວັດແທກການແລ່ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະທາງຫລືເວລາ. ທັງສອງວິທີແມ່ນດີແລະມັນເປັນພຽງແຕ່ຄວາມມັກຂອງສ່ວນບຸກຄົນ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງແທກຫຼືອຸປະກອນອື່ນໆທີ່ວັດແທກຄວາມໄວ, ໄລຍະທາງຂອງທ່ານ, ແລະອື່ນໆ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານແລ່ນ ນຳ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືກຸ່ມ, ທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈຫລາຍຂຶ້ນ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວຕໍ່ໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານພົບຄົນທີ່ມີລະດັບດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ໃນກຸ່ມ, ພະຍາຍາມຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຢ່າບັງຄັບຫຍັງ.
• ເອົາງ່າຍໆ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດໄປຈາກບໍ່ມີຫຍັງໄປ 5 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 2 ເດືອນ. ຢ່າຂ້າມຫຍັງຈາກໂປຣແກຣມ. ສອງເດືອນແມ່ນບໍ່ດົນ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາຍຸເກີນ 35 ປີ, ມີບັນຫາຮ່ວມກັນຫຼືສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
• ດື່ມໃຫ້ພຽງພໍໃນໄລຍະແລະຫຼັງການແລ່ນຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນຮ້ອນ. ຖ້າທ່ານຫິວນ້ ຳ, ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານຂາດນ້ ຳ ແລ້ວ.
• ໃນເວລາທີ່ແລ່ນຕາມຖະຫນົນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຈັບຕາ. ມັນຈະດີກວ່າບໍ່ຄວນໃສ່ຫູຟັງໃນເວລາຍ່າງໄປຕາມຖະ ໜົນ ທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ເກີບແລ່ນ