ຝຶກຫັດກິລາ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີການທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບລະດູການຕິດຕາມ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ກຽມຄວາມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ລອງຕິດຕາມນັກກິລາ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີທາງທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຂົ້າຫາການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະມາເຖິງແລະການແຂ່ງຂັນໃນພາກສະ ໜາມ ທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງ, ຫຼືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ຊອກຫາກັບທີມ, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າຈະກຽມຕົວແນວໃດ. ຖ້າຕິດຕາມການແຂ່ງຂັນຫລືການແຂ່ງຂັນການຄັດເລືອກ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດຫຍັງ, ຢ່າຕົກໃຈ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງເພື່ອໃຫ້ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະກາຍເປັນນັກກິລາຕິດຕາມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເປັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີການທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບລະດູການຕິດຕາມ

ທົດລອງໃຊ້ຂັ້ນໄດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂັ້ນໄດ, ຫລືການເຮັດວຽກແບບພາລາ, ຮ່ວມດ້ວຍການເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະສັ້ນໃນຂະນະທີ່ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາໄລຍະທາງສັ້ນກວ່າເດີມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ 200 ແມັດ, 400 ແມັດ, 800 ແມັດ, 400 ແມັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 200 ແມັດດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 2-3 ນາທີ.
- ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຈັງຫວະຂອງທ່ານ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານລົງໄປໄລຍະທາງທີ່ສັ້ນກວ່າແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍໄລຍະທາງເດີມທີ່ຍາວທີ່ສຸດ.
- ເຮັດການທົດລອງປະເພດນີ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຮູບຮ່າງ ສຳ ລັບລະດູການຕິດຕາມ.
ແລ່ນໄລຍະທາງສັ້ນໆເລື້ອຍໆເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວຂອງທ່ານ. ຝຶກແລ່ນ 100 ແມັດແລະ / ຫລື 200 ແມັດອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະອີກຄັ້ງເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດງອກຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ໄລຍະຫ່າງສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມໄວ, ຄວາມສາມາດໃນຈັງຫວະແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ພະຍາຍາມເຮັດການທົດສອບທີ່ທ່ານແລ່ນ 4 ຮອບທັງ ໝົດ. ສືບຕໍ່ແລ່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ 100 ແມັດຕາມສາຍແຂວນແລະແລ່ນ 100 ແມັດໃນແຕ່ລະລິງ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງສັ້ນໆ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ພິເສດເຄັດລັບ
ແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າເລື້ອຍໆເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າເລື້ອຍໆເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຕິດຕາມທາງໄກ. ແລ່ນ 800m ແລະ 1600m ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນ.
- ພະຍາຍາມເຮັດການທົດລອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ 1,000 ແມັດ 5 ເທື່ອດ້ວຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
- ເພື່ອບັນລຸຄວາມອົດທົນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ 2 ຫຼື 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ຈະແຈ້ງກວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອການຕິດຕາມການແລ່ນ, ການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນ:
- Squats
- Forward ປອດ
- ເຊີດຊູກາບ
- ລຸກຂື້ນ
ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນບໍ່ໄດ້, ການພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການຕິດຕາມການແລ່ນ. ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນຂອງທ່ານຕ້ອງແຂງແຮງເພື່ອຄວບຄຸມແຂນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານແລ່ນ, ແລະຫລັງແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນເວລາແລ່ນ. ປະມານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພະຍາຍາມລວມເອົາບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ:
- ການກົດດັນຂອງ Bench
- ການຂີ່ເຮືອ
- curls Biceps
- ດາວເຄາະ
ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສົມດຸນ. ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມວຽກປະ ຈຳ ວັນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສາມາດຕອບສະ ໜອງ ສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີພະລັງງານທຸກມື້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແລະອາຫານທ່ຽງທີ່ມີທັງທາດໂປຼຕີນແລະໃບໄມ້. ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຕີນແລະທາດແປ້ງສູງພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມເອົາເຂົ້າໂອດກັບ ໝາກ ໄມ້ປ່າເມັດຫຼືໄຂ່ບາງ ໜ່ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະຈອກນ້ ຳ ສົ້ມ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ.
- ພິຈາລະນາໃຫ້ມີເຕົ້ານົມປີ້ງໄກ່ທີ່ມີສະຫຼັດຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີ carrot, ແຕງແລະຫມາກພິກສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ.
- ປະກອບມີ spaghetti ກັບນ້ໍາມັນ marinara, ມັນຝະລັ່ງ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ແລະ / ຫຼືຫມາກຖົ່ວ fava ໃນອາຫານຫລັງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູຝຶກຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຂົ້າຫາລະດູການຕິດຕາມດ້ວຍເປົ້າ ໝາຍ ສອງສາມຢ່າງ. ປຶກສາຫາລືຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານແລະຖາມວ່າລາວສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງໃນຂົງເຂດເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ບໍ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ແລະຍັງມີສ່ວນພົວພັນກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງດີ້ນລົນກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍສະເພາະເຊັ່ນເຕັກນິກຄວາມໄວຫລືອຸປະສັກຂອງທ່ານ, ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກຂອງທ່ານໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ຈະດີຂື້ນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດປຶກສາກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງຈິດທີ່ແນ່ນອນເຊັ່ນການຈັດການກັບການສູນເສຍທີ່ ສຳ ຄັນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ກຽມຄວາມພ້ອມໃນການແຂ່ງຂັນ

ນອນ 9-10 a.m. ໃນຄືນກ່ອນ. ໃນຖານະເປັນນັກກິລາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາພັກຜ່ອນແລະເວລາຟື້ນຟູທີ່ມັນຕ້ອງການ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້.
- ພະຍາຍາມນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກາງຄືນກ່ອນເຂົ້າແຂ່ງຂັນ. ສິ່ງທີ່ດີກວ່າແມ່ນການນອນຫລັບ 9 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງ.
ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 6-8 ແກ້ວ ມື້ຫນຶ່ງ. ທ່ານຈະເຫື່ອອອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະສູນເສຍ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕື່ມຂວດນ້ ຳ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນໄວ້ກັບທ່ານຕະຫຼອດມື້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດດູດນ້ ຳ ໄດ້.
- ເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ຈົ່ງຕື່ມໃສ່ຂວດນ້ ຳ ຂອງທ່ານແລະດື່ມນ້ ຳ ຕະຫຼອດມື້.
ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເບົາກ່ອນເກມ. ຖ້າມີເວລາດົນນານລະຫວ່າງອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແລະເພງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຢູ່, ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານແຂງແຮງ, ສຸມໃສ່ແລະແຂງແຮງ.
- ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະເບົາ, ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ແລະ / ຫຼືແຖບ granola, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ແສງສະຫວ່າງແກ່ຫົວຫຼືເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານເສົ້າ.
ພະຍາຍາມຮັກສາທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກ. ເມື່ອທ່ານໃກ້ເຖິງເກມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄິດໃນແງ່ດີ. ມັນສາມາດງ່າຍຕໍ່ການກົດດັນ, ແຕ່ມັນພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກົດດັນແລະອາດຈະກີດຂວາງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເມື່ອຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສົງໄສຕົວເອງເຂົ້າໃຈ, ໃຫ້ທ່ານເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບບາງສິ່ງທີ່ເປັນບວກ, ເຊັ່ນວ່າ:
- ທ່ານໄດ້ກຽມຕົວໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ.
- ທຸກຢ່າງເກີດຂື້ນດ້ວຍເຫດຜົນ.
ຟັງເພງ. ການຟັງເພັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໃຈຟັງກ່ອນເກມໂດຍການລົບລ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງແລະລົບກວນ. ຟັງເພັງ rap, rock, ຫລືເຕັ້ນເພັງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຕົວເອງ ສຳ ລັບເພງຂອງທ່ານໃນທາງບວກ. ລອງຟັງເພງຊ້າໆແລະສະບາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜ່ອນຄາຍຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.
ຄ່ອຍໆ jog 2 laps. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຢ່ອນກ້າມເນື້ອ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແລ່ນດ້ວຍກັນ 2 ຮອບດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຊ້າຫຼາຍບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້.
- 2 ລອກເທົ່າກັບ 800 ແມັດ.
ເຮັດການຍືດແບບສະຖິດຢ່າງນ້ອຍ 15 ນາທີ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນຄົງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື ຕຳ ແໜ່ງ ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຕັ້ນໄປຫາເລັກນ້ອຍ, ການຍືດຕົວແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຕື່ມອີກ. ຍືດເວລາທັງ ໝົດ 15 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຍາວ. ບາງຂັ້ນຕອນພື້ນຖານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນ:
- ຢືນສາຍເຊືອກ
- ຢືນ quadriceps ຍືດຍາວ
- ຍືດຂ້າງຂ້າງ
- ຜີເສື້ອຍືດ
- ຍືດຕົວຂອງລູກງົວ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍອົບອຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາ 15 ນາທີ. ຫຼັງຈາກການຍືດຕົວແບບບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ທ່ານກ້າວໄປສູ່ການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງນອກ ເໜືອ ຈາກການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ລວມທັງການປັບປຸງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍ. ການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຫຼາຍປານໃດແມ່ນ:
- ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ
- A-skips
- B-skips
- ຫົວເຂົ່າສູງ
- ສົ້ນຕີນ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ລອງຕິດຕາມນັກກິລາ

ເຮັດການກວດກາກິລາ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ແລະກວດສຸຂະພາບເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະປອດໄພໃນການແລ່ນ. ໃນລະຫວ່າງການກວດທ່ານຈະຕື່ມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບປະຫວັດການແພດຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດຮ່າງກາຍຈາກທ່ານ ໝໍ.
- ທ່ານອາດຈະມີໂອກາດສອບເສັງທີ່ໂຮງຮຽນ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຊື້ເຄື່ອງກິລາ, ເກີບແລະວັດສະດຸ. ທ່ານຕ້ອງມີສິ່ງຂອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນການໃສ່ແລະໃຊ້ໃນການຝຶກແລະການແຂ່ງຂັນ. ຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງກິລາບາງປະເພດເຊັ່ນ: ເສື້ອກິລາສັ້ນ, ຊຸດກິລາ, ເສື້ອຍືດທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມ, ຖົງຕີນໃສ່ຄວາມຊຸ່ມແລະເສື້ອກິລາທີ່ເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ສະບາຍ.
- ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ແລ່ນເກີບດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ຕຸກນ້ ຳ ແລະຖົງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທົນທານຕໍ່ນ້ ຳ ເພື່ອໃສ່ທຸກຢ່າງ.
- ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະເອົາເສື້ອຍືດແລະເສື້ອຢືດທີ່ຢູ່ໃນກະເປົາຂອງທ່ານໄປໃສ່ໃນເວລາອຸ່ນ.
ຖ້າທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວ, ພະຍາຍາມປົ່ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຄບໄລຍະທາງສັ້ນໆແທນທີ່ຈະແລ່ນໄປທາງໄກ, ໄລຍະຫ່າງຂອງ sprint ອາດຈະເປັນຈອກຊາຂອງທ່ານ.ໄລຍະຫ່າງທາງໄກຂອງນັກກິລາແລ່ນ - ລານແມ່ນສະລອຍນ້ ຳ 100 ແມັດ, ຍອດ 200 ແມັດແລະ 400 ແມັດ, ເຊິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ດ້ວຍຕົວຄົນດຽວຫລືໃນການຕໍ່ດ້ວຍກັບ 3 ຄົນອື່ນໆ.
- ໃນຕົວເລກສົ່ງຕໍ່, ນັກແລ່ນຄົນ ທຳ ອິດໃນທີມ 4 ຄົນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະແຕງແລະສົ່ງຕໍ່ໃຫ້ຄົນຕໍ່ໄປທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ລາວແລ່ນແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ ກຳ ນົດໄວ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄົນທີສອງກໍ່ຍ່າງຕາມໄລຍະທາງທີ່ຕ້ອງການຄືກັນແລະສົ່ງຕໍ່ໃຫ້ສະມາຊິກທີມທີສາມແລະນັ້ນກໍ່ຄືວ່າມັນໄປໄດ້ແນວໃດ. ສະມາຊິກທີມທີ່ສີ່ຂ້າມຜ່ານດ້ວຍກະບອກ.
ໄປ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງປານກາງຫລືໄລຍະທາງໄກຖ້າທ່ານມີຄວາມອົດທົນ. ໃນການຕິດຕາມນັກກິລາ, ມີການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປອີກຫລາຍສະໂມສອນທີ່ສະໂມສອນຂອງທ່ານອາດຈະສະ ເໜີ ຫຼືອາດຈະບໍ່ສະ ເໜີ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນມີ 1500 ແມັດ, 1500 ແມັດແລະ 3000 ແມັດ, ແຕ່ບາງຄັ້ງມັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພິຈາລະນາເຮັດການຕິດຕາມເຫຼົ່ານີ້ ໜຶ່ງ ເສັ້ນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແຂງແຮງແລະແລ່ນໄລຍະທາງໄກ.
- ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາຍຸນ້ອຍ, ໄລຍະຫ່າງຍາວກໍ່ເປັນໄປໄດ້, ບາງຄັ້ງກໍ່ສູງເຖິງ 10,000 ແມັດ!
ລອງຕົວເລກໂດດຖ້າທ່ານສາມາດໂດດສູງແລະ / ຫຼືໄກ. ຖ້າທ່ານພິຈາລະນາຕົນເອງວ່າທ່ານມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະເປັນນັກກິລາ, ແຕ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນນັກແລ່ນ, ສະນັ້ນຕົວເລກໂດດສະແດງອາດຈະ ເໝາະ ສຳ ລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕົວເລກເຫລົ່ານີ້, ທ່ານຄົງຈະປະສົມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງການຝຶກຊ້ອມຂ້າມ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການແລ່ນນ້ ຳ ໜັກ, ແລະການໂດດ. ພິຈາລະນາທົດລອງໃຊ້ຕົວເລກໂດດຕໍ່ໄປນີ້:
- ກະໂດດຍາວ
- ໂດດສາມເທື່ອ
- ໂດດສູງ
ລອງໃຊ້ຕົວເລກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຖ້າເຈົ້າມັກທັງແລ່ນແລະໂດດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເລືອກລະຫວ່າງແລ່ນຫຼືໂດດຂ້າມ, Hurdles ມີທັງແບບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນ. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 100 hurdles, 400m ອຸປະສັກ, ຫຼືທັງສອງຢ່າງ. ບໍ່ວ່າທາງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານມີ 10 ອຸປະສັກຫ່າງໄກເທົ່າທຽມກັນໃນການຕິດຕາມຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໂດດຂ້າມເສັ້ນທາງຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດຈົບ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງ 4 ຕົວເລກ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການທັງການແລ່ນແລະໂດດທ່ານສາມາດເຮັດເລກແລ່ນ, ຕົວເລກໂດດ, ຕົວເລກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເລກ ໜຶ່ງ ຢູ່.
ລອງໃຊ້ຕົວເລກການໂຍນຖ້າທ່ານແຂງແຮງແຕ່ບໍ່ມັກແລ່ນ. ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ, ການຝຶກຊ້ອມການຖິ້ມແມ່ນປະກອບດ້ວຍການເຈາະການຊົກແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ພິຈາລະນາສຸມໃສ່ການຖິ້ມຕົວເລກຖ້າການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ເບິ່ງຄືວ່າຈະດຶງດູດທ່ານຫຼາຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມສຸມໃສ່ການແລ່ນ. ມີຕົວເລກການຫລໍ່ຫລາຍທ່ານສາມາດລອງໄດ້, ລວມທັງ:
- ການສັກຢາໃສ່
- Javelin ຖິ້ມ
- ຖິ້ມ Discus

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປໃນທັນທີ. ການໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງສາມາດໃຊ້ເວລາໃນຂະນະທີ່ແລະວ່າເປັນການດີ. ພຽງແຕ່ເຮັດສຸດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງວິດີໂອໃນ YouTube ຂອງການແຂ່ງຂັນຕິດຕາມຕ່າງໆເພື່ອຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບພວກມັນ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ, ສູດດົມຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຊ້າໆ, ເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ໃນຕອນທ້າຍທີ່ທ່ານປົ່ງ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານດໍາເນີນການທ່ານສະເຫມີໄປເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢ່າເບິ່ງອ້ອມຮອບເພາະວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຊ້າລົງຫລືເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມບໍ່ສະບາຍ Shin ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນນັກແລ່ນແລະມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນຂາຕ່ ຳ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພັດທະນາບັນຫາ shin, ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ເຢັນລົງແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ ສຳ ລັບການແລ່ນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງສືບຕໍ່, ຕິດຕໍ່ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.