ວິທີການບັນເທົາກ້າມຊີ້ນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ສູນເສຍໄຂມັນ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ມັນຈະເປັນການດີຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເລີ່ມມີບັນຫາຫຼັງຈາກການເດີນທາງໄປຢິມບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນ 6 ກ້ອນແລະອອກສຽງເປັນ biceps. ຖ້າເຈົ້າຢາກມີຮູບຮ່າງໃ,່, ຍຶດaັ້ນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ອາທິດເພື່ອສະແດງເຖິງກ້າມຊີ້ນທີ່ສ້າງຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ສູນເສຍໄຂມັນ

1 ເຮັດ cardio 5-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການtrainingຶກອົບຮົມ Cardio ສຸມໃສ່ການເຜົາຜານໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງປະເພດນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ແຕ່ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດຄືການລວມພວກມັນເຂົ້າກັນ.
2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ການເກັບຮັກສາຄາໂບໄຮເດຣດໃນ 15-20 ນາທີທໍາອິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະເລີ່ມສູນເສຍໄຂມັນຫຼັງຈາກເວລານີ້.
3 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມເຂັ້ມສູງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ພະຍາຍາມປິ່ນປົວທາງກາຍ, ການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຫຼືການເbootິກຊ້ອມເພື່ອໃຫ້ວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າເຮັດໄດ້ປະມານ 1-4 ນາທີແລະຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 1-4 ນາທີ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວ.
4 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຕໍ່ໄປອີກໃນມື້ທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແກວ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45-60 ນາທີແທນ 30 ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີຂຶ້ນ.ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດຫຼິ້ນຕະຫຼົກທີ່ໂຫດຮ້າຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1 ວາງແຜນການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ, ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ.
2 ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 36 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍອັນຈະແຕກ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າມີເວລາຈໍາກັດທີ່ເຈົ້າສາມາດອຸທິດໃຫ້ການເສີມສ້າງທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃນມື້ ໜຶ່ງ ແລະຕໍ່າກວ່າໃນມື້ຕໍ່ມາ. ການເຮັດວຽກເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍລິເວນທ້ອງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 24 ຊົ່ວໂມງ.
3 ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ການເtrainingິກແອບທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 12 ຫາ 15 ຊຸດ. ມີການໂຕ້ວາທີວ່ານໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່າໃດ, ມັນຍິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ແລະນໍ້າ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ຫຼາຍຊຸດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະຖືກກໍານົດແລະໂດດເດັ່ນຫຼາຍເທົ່າໃດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການtrainingຶກອົບຮົມສະໄໃshows່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພາກກາງດີກວ່າ.
4 ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຮູບແບບທີ່ດີ. ຢ່າຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຮັດໄດ້completelyົດ. ຍູ້ແລະດຶງຊ້າ.
5 ເຮັດຊຸດທີ່ໃຊ້ເວລາຈາກ 30 ວິນາທີຫາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງ.
6 ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ. ສາມຊຸດຂອງເສັ້ນລວດ biceps, ການຍູ້ແຮງຄວນປ່ອຍໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກສັ່ນຢູ່ໃນມື. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ເຈົ້າຄວນເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຕື່ມ.
7 ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢ່າເຮັດວຽກ biceps ຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ເຮັດວຽກ triceps, ບ່າ, ແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະບໍ່ບັນລຸນິຍາມທີ່ດີໄດ້ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ເຮັດວຽກເຕັມທີ່.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ບົດຶກຫັດຫຼາຍ, ສະupັກອອກກໍາລັງກາຍສອງສາມຢ່າງກັບຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງວົງຈອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ດີ.
8 ປະເມີນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຫົດຕົວເທົ່າໃດໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນ ໜັກ ຂຶ້ນ, ການບັນເທົາທຸກເລີ່ມປະກົດອອກ. ເມື່ອເຈົ້າເຜົາຜານໄຂມັນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະຖືກນິຍາມຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ

1 ກິນແລະດື່ມອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂປຣຕີນຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຮູບຮ່າງໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ລອງໃຊ້ໂປຣຕີນສັ່ນ: appleາກແອັບເປີ້ນມັນເບີຖົ່ວດິນ, ໄກ່, nutsາກຖົ່ວ, ນົມສົ້ມກເຣັກ, ຫຼືເນີຍແຂງ.
2 ເອົາໂພຊະນາການໃສ່ໃນຈຸດສົນໃຈ. ຄູຶກສອນເລື້ອຍ say ເວົ້າວ່າ,“ Abs ແມ່ນສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ,” ເນື່ອງຈາກວ່າຫຼາຍຄົນບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາເຂົາເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນຈະເປັນຄົນສະຫຼາດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ, ເນັ້ນໃສ່ໂປຣຕີນແລະຜັກ, ພ້ອມທັງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ.
3 ແຕ່ງກິນຜັກແລະອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນບໍ່ຫຼາຍ. ເຈົ້າຄວນເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານອາຫານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຮູບຮ່າງດີຂຶ້ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດຂອງເຈົ້າຈາກຜັກເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ມັນsweetະລັ່ງ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຜັກ.
4 ກິນເມັດພືດທັງົດ. Quinoa, ເຂົ້າສາລີທີ່ມີການສະກົດ ຄຳ, ຮຳ ເຂົ້າໂອດ, ຜັກກາດດອກແລະເມັດພືດອື່ນ are ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ. ທົດແທນເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າດ້ວຍເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້.
5 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍກວ່າສອງເທົ່າຄືກັບທີ່ມັນເຮັດກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເພີ່ມລະບຽບການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.
6 ພະຍາຍາມດື່ມກາເຟກ່ອນການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການສຶກສາບາງອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ດີຂຶ້ນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການບໍລິໂພກຄາເຟອີນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.