ວິທີການຢຸດພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຊອກຫານິໄສ ທຳ ລາຍຕົນເອງ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ວິທີປ່ຽນວິທີການຄິດຂອງເຈົ້າ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບອາການຄັນຄາຍ

ຄົນທັງareົດມັກຈະມີພຶດຕິ ກຳ ທຳ ລາຍຕົນເອງຢູ່ໃນບາງຈຸດໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວສາມາດມີຜົນສະທ້ອນສ່ວນຕົວແລະສັງຄົມໄດ້, ບໍ່ວ່າເຈດຕະນາຈະເປັນແນວໃດກໍ່ຕາມ. ທາງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມປາຖະ ໜາ ສໍາລັບການປ່ຽນແປງຈະຊ່ວຍເຈົ້າຮັບມືກັບພຶດຕິກໍານີ້ແລະດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີຄວາມສຸກ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຊອກຫານິໄສ ທຳ ລາຍຕົນເອງ

1 ລະບຸຄວາມໂນ້ມອຽງຂອງເຈົ້າ. ທຳ ອິດ, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດການກະ ທຳ ສະເພາະທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນການ ທຳ ລາຍເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດພວກມັນ. ການກະ ທຳ ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການກະ ທຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍທາງຮ່າງກາຍຫຼືຈິດໃຈແກ່ເຈົ້າ. ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ນິໄສທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກໍາຈັດ.
- ການກະ ທຳ ທັງfollowingົດຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າພຶດຕິ ກຳ ທຳ ລາຍຕົນເອງ: ທຳ ຮ້າຍຕົນເອງ (ການຕັດ, ການຕີ, ການ ຕຳ, ຮອຍຂີດຂ່ວນ, ຜົມຂາດ), ຄວາມດຶງດູດທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ (ການພະນັນ, ການກິນຫຼາຍໂພດ, ການໃຊ້ຢາ, ການມີເພດ ສຳ ພັນທີ່ບໍ່ປອດໄພ, ການຄ້າຂາຍ), ການລະເລີຍຕົນເອງ (ບໍ່ເຕັມໃຈ) ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການ, ເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບ, ການປະຕິເສດທີ່ຈະຊ່ວຍ), ພ້ອມທັງຄວາມຄິດແລະການກະ ທຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທາງດ້ານຈິດໃຈ (ໃນແງ່ຮ້າຍ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວສ່ວນຕົວ, ການປະຕິເສດຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ການຍອມຮັບທັດສະນະຄະຕິທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຕົນເອງ). ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບອກທຸກປະເພດຂອງພຶດຕິກໍາດັ່ງກ່າວຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້, ສະນັ້ນຈົ່ງວິເຄາະຊີວິດແລະການກະທໍາຂອງເຈົ້າສໍາລັບຄວາມໂນ້ມອຽງທີ່ສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍແກ່ເຈົ້າ.
- ເຈົ້າພະຍາຍາມສະກັດກັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກອັບອາຍ, ການສໍານຶກຜິດ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຜິດທີ່ມີເຫຼົ້າ, ຢາເສບຕິດ, ຫຼືຢາສູບບໍ?
- ຂຽນຕົວຢ່າງພຶດຕິກໍາສະເພາະທີ່ເຈົ້າສາມາດກໍານົດໄດ້. ເຈົ້າສາມາດເກັບບັນທຶກລາຍລະອຽດເພື່ອອະທິບາຍນິໄສການທໍາລາຍແຕ່ລະອັນ.
- ຖ້າມີຂໍ້ສົງໃສ, ໃຫ້ຖາມຄອບຄົວແລະfriendsູ່ເພື່ອນເພື່ອຄວາມຄິດເຫັນຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບນິໄສການ ທຳ ລາຍຕົວຂອງເຈົ້າເອງ.
2 ເຂົ້າໃຈເຫດຜົນຂອງພຶດຕິ ກຳ ນີ້. ອີງຕາມການສຶກສາຈໍານວນ ໜຶ່ງ, ຄົນເຮົາອາດຈະມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະທໍາລາຍພຶດຕິກໍາຕົວເອງເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະລົບກວນຕົນເອງຈາກຄວາມຄິດແລະອາລົມທີ່ເຈັບປວດ.
- ພະຍາຍາມຊອກຫາເຫດຜົນສໍາລັບການກະທໍາທີ່ຮ້າຍກາດແຕ່ລະອັນທີ່ເຈົ້າໄດ້ຂຽນໄວ້. ຕົວຢ່າງ, ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດມີຄໍາອະທິບາຍຫຼາຍຢ່າງ: ຢາກຢູ່ໃນບໍລິສັດ, ຮູ້ສຶກບໍ່ັ້ນຄົງ, ຢາກຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດ, ຫຼືແມ້ແຕ່ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ພິຈາລະນາວ່າພຶດຕິກໍານີ້ມີປະໂຫຍດແນວໃດ.
3 ກໍານົດຜົນສະທ້ອນ. ຜົນກະທົບທາງລົບຂອງນິໄສແມ່ນຫຍັງ? ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າການຕິດເຫຼົ້າເປັນອັນຕະລາຍ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຄິດຄືນປະສົບການທີ່ບໍ່ດີທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກດື່ມເຫຼົ້າ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ສາມາດປະກອບມີການສູນເສຍຄວາມຊົງຈໍາ, ຄວາມເມົາຄ້າງ, ການຕັດສິນໃຈທີ່ບໍ່ດີ, ການທໍາຮ້າຍຄົນທີ່ຮັກ, ແລະການເຮັດຜິດ. ຂຽນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກເວລາເຫຼົ່ານີ້: ຄວາມໃຈຮ້າຍ, ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມອັບອາຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກຜິດ.
4 ຕິດຕາມພຶດຕິກໍາຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາວາລະສານກ່ຽວກັບພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ. ຊີ້ບອກເຫດການ, ຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະການກະ ທຳ ຂອງເຈົ້າ (ທຳ ລາຍຕົນເອງແລະບໍ່ພຽງແຕ່). ພຽງແຕ່ຂຽນການກະທໍາທີ່ທໍາລາຍຕົນເອງທັງandົດຂອງເຈົ້າແລະເລີ່ມສັງເກດເຫັນຮູບແບບຂອງເຫດການ, ຄວາມຄິດ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຊໍ້າ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າສູບຢາ, ຂຽນລາຍການດ້ານບວກເຊັ່ນ: ສາມາດຄວບຄຸມຕົນເອງແລະດ້ານສັງຄົມ, ພ້ອມທັງດ້ານລົບເຊັ່ນ: ຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ການຕິດຢາເສບຕິດ, ຄ່າສູບຢາສູງ, ແລະການປິ່ນປົວທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
- ບອກລາຍການຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫຼີກເວັ້ນພຶດຕິ ກຳ ນີ້. ປະເມີນນິໄສການ ທຳ ລາຍຕົນເອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຊອກຫາດ້ານດີແລະດ້ານລົບຂອງການປະຖິ້ມການກະ ທຳ ແຕ່ລະອັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງພຶດຕິ ກຳ ຂອງເຈົ້າເອງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ວິທີປ່ຽນວິທີການຄິດຂອງເຈົ້າ

1 ຮັບຜິດຊອບ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຕໍານິຄົນອື່ນແລະບໍ່ເບິ່ງວ່າຕົວເຮົາເອງມີອິດທິພົນຕໍ່ການກະທໍາຂອງຕົນເອງແນວໃດ. ແນ່ນອນ, ບາງຄັ້ງມັນຍາກທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມເຈັບປວດພາຍໃນທີ່ສາມາດເກີດຈາກການເປັນເດັກນ້ອຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼືການແຕ່ງງານກັບຄົນທີ່ຖືກທາລຸນ, ແຕ່ບຸກຄົນນັ້ນສາມາດຄວບຄຸມຊີວິດຂອງລາວໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານຈິດໃຈ, ຊ່ວຍຕົວເອງແລະຕໍ່ສູ້ກັບສິ່ງເສບຕິດ.
2 ສັງເກດເຫັນການtrainຶກອົບຮົມຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາທັງareົດແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະການກະ ທຳ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຄວາມຮັບຮູ້ຂອງພວກເຮົາຕໍ່ຕົວເຮົາເອງແລະໂລກອ້ອມຂ້າງພວກເຮົາກໍານົດຄວາມຮູ້ສຶກແລະການກະທໍາຂອງພວກເຮົາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ຄວາມທີ່ສໍາຄັນຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາການຮັບຮູ້ (CBT), ວິທີການທົ່ວໄປທີ່ສຸດສໍາລັບການຈັດການກັບພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ.
- ຂຽນຄວາມຄິດທີ່ເຈົ້າເຊື່ອມໂຍງເຂົ້າກັບແຕ່ລະນິໄສທີ່ທໍາລາຍຕົນເອງ. ຄິດວ່າ:“ ຕາມປົກກະຕິແລ້ວຂ້ອຍຄິດແນວໃດກ່ຽວກັບກ່ອນເຮັດອັນນີ້? ຄວາມຄິດອັນໃດທີ່ມີອິດທິພົນແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນພຶດຕິ ກຳ ນີ້? " ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຫຼົ້າເປັນບັນຫາ, ຄົນຜູ້ນັ້ນອາດຈະຄິດວ່າ,“ ຂ້ອຍຈະດື່ມເຫຼົ້າດຽວ. ຂ້ອຍຕ້ອງການມັນ. ຂ້ອຍສົມຄວນດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ບໍ່ມີຫຍັງຮ້າຍແຮງຈະເກີດຂຶ້ນ. " ຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ນັ້ນດື່ມເຫຼົ້າ.
- ຮັບຮູ້ນິໄສຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງອາດຈະລວມມີການສະແດງລະຄອນ (ຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ), ການເຮັດໃຫ້ທົ່ວໄປທົ່ວໄປ (ສີດໍາແລະສີຂາວເຫັນທຸກຢ່າງໃນແງ່ດີຫຼືບໍ່ດີ), ອ່ານໃຈ (ສົມມຸດວ່າເຈົ້າຮູ້ວ່າຄົນອື່ນກໍາລັງຄິດແນວໃດ) ແລະແມ່ນແຕ່ພະຍາຍາມຄາດເດົາ ອະນາຄົດ (ສົມມຸດວ່າເຈົ້າຮູ້ວ່າຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ). ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຄິດຮ້າຍຕໍ່ເຈົ້າ, ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຊຶມເສົ້າຫຼືຄວາມໃຈຮ້າຍແລະນໍາໄປສູ່ພຶດຕິກໍາທີ່ທໍາລາຍຕົນເອງ. ປ່ຽນຄວາມຄຶດຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກລ່ຽງອາລົມແລະການກະທໍາທີ່ບໍ່ດີ.
3 ປ່ຽນຄວາມຄິດທີ່ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ຖ້າພວກເຮົາປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະການກະທໍາຂອງພວກເຮົາກໍ່ຈະປ່ຽນໄປຄືກັນ. ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະເລີ່ມຕໍ່ສູ້ກັບພວກມັນເມື່ອພວກເຂົາເຂົ້າມາສູ່ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ.
- ຮັກສາວາລະສານຄວາມຄິດ. ອະທິບາຍສະຖານະການ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ. ກໍານົດແນວຄວາມຄິດທີ່ອີງໃສ່ຄວາມຄິດ, ພ້ອມທັງແນວຄວາມຄິດທີ່ປະຕິເສດມັນ. ສຸດທ້າຍ, ໃຊ້ຂໍ້ມູນນີ້ເພື່ອສ້າງຄວາມຄິດທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າແມ່ຂອງເຈົ້າຮ້ອງໃສ່ເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກໃຈຮ້າຍແລະຄິດເຊັ່ນ: "ນາງເປັນແມ່ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນໂລກ." ແນວຄວາມຄິດທີ່ອີງໃສ່ຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວ: ນາງຮ້ອງ, ນາງບໍ່ຮູ້ວິທີເວົ້າຢ່າງສະຫງົບ. ແນວຄວາມຄິດທີ່ປະຕິເສດຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວ: ນາງເວົ້າວ່ານາງຮັກເຈົ້າ, ນາງໃຫ້ອາຫານແລະທີ່ພັກອາໄສແກ່ເຈົ້າ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າ, ແລະອື່ນ on. ທັດສະນະທີ່ສົມດຸນກວ່າຕໍ່ສະຖານະການ (ເພື່ອຕ້ານກັບຄວາມຄິດຂອງແມ່ທີ່ບໍ່ດີ) ອາດຈະເປັນແບບນີ້:“ ແມ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງແລະບາງຄັ້ງກໍ່ຮ້ອງໃສ່ຂ້ອຍ, ແຕ່ຂ້ອຍຮູ້ວ່າລາວພະຍາຍາມຊ່ວຍແລະຮັກຂ້ອຍ.” ຄວາມຄິດນີ້ສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມໂກດແຄ້ນແລະເຮັດໃຫ້ມີການຕອບໂຕ້ທີ່ດີຂຶ້ນ (ບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າຫຼືຖອນ).
4 Practiceຶກການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາ. ກໍານົດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະມາພ້ອມກັບແນວຄວາມຄິດທາງເລືອກເພື່ອpracticeຶກການປ່ຽນແປງການtrainຶກອົບຮົມການທໍາລາຍຕົນເອງຂອງເຈົ້າ. ຈືຂໍ້ມູນການພິຈາລະນາອາລົມທາງລົບທັງ(ົດ (ຄວາມໃຈຮ້າຍ, ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມກົດດັນ) ແລະສັງເກດຄວາມຄິດໃນປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
- ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ປື້ມບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າມີປະໂຫຍດ. ພະຍາຍາມປ່ຽນແປງຄວາມຄິດປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຄິດ, "ນາງພຽງແຕ່ເປັນແມ່ທີ່ຂີ້ຮ້າຍແລະບໍ່ຮັກຂ້ອຍ," ຈື່ຄວາມຄິດທາງເລືອກທີ່ໄດ້ສ້າງຂຶ້ນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ເຮັດຊ້ ຳ ມັນກັບຕົວເອງຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ: "ແມ່ຮັກຂ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງແມ່ເສຍອາລົມ."
- ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະຮຽນຮູ້ຈາກຄວາມຜິດພາດ. ສືບຕໍ່ເກັບບັນທຶກສະຖານະການທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ. ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະຂຽນແນວຄວາມຄິດທາງເລືອກເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຊອກຫາວິທີທາງບວກຫຼາຍຂຶ້ນຈາກສະຖານະການສະເພາະ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ກະ ທຳ ການ ທຳ ລາຍຕົນເອງ, ຈາກນັ້ນຊອກຫາທາງອອກທາງເລືອກ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າແມ່ຂອງເຈົ້າຮ້ອງໃສ່ເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າ,“ ຂ້ອຍທົນລາວບໍ່ໄດ້. ນາງບໍ່ສົນໃຈຂ້ອຍເລີຍ,”- ໃນຂະນະທີ່ຮູ້ສຶກໃຈຮ້າຍແລະບໍ່ພໍໃຈ, ຈາກນັ້ນປິດປາກຢູ່ໃນຫ້ອງນອນແລະບໍ່ລົມກັບໃຜເປັນເວລາຫຼາຍມື້. ຊອກຫາວິທີທາງອື່ນຈາກສະຖານະການນີ້. ຕົວຢ່າງ, ປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າເປັນ, "ຂ້ອຍຮັກແມ່ຂອງຂ້ອຍເຖິງວ່າຈະມີຄວາມອ່ອນແອຂອງລາວແລະຂ້ອຍຮູ້ວ່າລາວຮັກຂ້ອຍແມ້ແຕ່ເມື່ອລາວປະພຶດແບບນີ້." ພະຍາຍາມຄິດໃນລັກສະນະນີ້ເມື່ອສະຖານະການເກີດຂຶ້ນອີກ (ແມ່ເລີ່ມຮ້ອງ). ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະພະຍາຍາມແຕ່ງຕົວແທນທີ່ຈະ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບອາການຄັນຄາຍ

1 ເຂົ້າໃຈການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງອາລົມແລະພຶດຕິກໍາ. ອາລົມທາງລົບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມໃຈຮ້າຍ, ແລະຄວາມກັງວົນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດພຶດຕິ ກຳ ການ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊອກຫາວິທີໃto່ເພື່ອຈັດການກັບອາການຄັນຄາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປ່ຽນພຶດຕິ ກຳ ຂອງເຈົ້າ.
2 ດໍາເນີນການຢ່າງລະອຽດ ການກວດກາ. ມັນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ຈະມີຕົວກະຕຸ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕົກຢູ່ໃນພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ. ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຢູ່ໃນພາກກ່ອນນີ້ເພື່ອກໍານົດຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກ, ແລະສະຖານະການທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດແນວໂນ້ມທີ່ຈະທໍາລາຍຕົນເອງ. ເຂົາເຈົ້າຈະລວມເອົາບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງລວມເຖິງສະຖານະການສະເພາະທີ່ກົງກັນກັບການກະທໍາທີ່ທໍາລາຍ.
- ສືບຕໍ່ຮັກສາວາລະສານ. ກໍານົດ ໜ້າ ແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບການກໍານົດແລະຄົ້ນຫາຕົວກະຕຸ້ນຂອງພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ. ຕົວຢ່າງ, ຕົວກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ເວລາທີ່ແມ່ຂອງເຈົ້າຮ້ອງໃສ່ເຈົ້າ, ເມື່ອເຈົ້າກັງວົນຫຼືທໍ້ຖອຍ, ເມື່ອເຈົ້າໄປທ່ຽວກັບwhoູ່ທີ່ມັກດື່ມ, ເມື່ອເຈົ້າຢູ່ເຮືອນແລະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ດື່ມເຫຼົ້າ.
- ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້ໂດຍເຈດຕະນາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ວ່າການປະຊຸມກັບບາງຄົນຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເບື່ອ ໜ່າຍ ສະເີ, ມັນດີກວ່າບໍ່ຄວນມາຮ່ວມກອງປະຊຸມດັ່ງກ່າວ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຊົາດື່ມເຫຼົ້າ. ແກ້ຕົວໃຫ້ກັບຕົວເອງ, ຫຼືບອກຕົວເອງວ່າດຽວນີ້ເຈົ້າກໍາລັງ "ຕິດຢູ່".
3 ບອກທັກສະການແກ້ໄຂບັນຫາຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວິທີການຈັດການກັບບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ (ສະຖານະການ, ອາລົມແລະຄວາມຄິດ) ຂອງພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດສະເພາະ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນພຶດຕິ ກຳ ຂອງເຈົ້າຫຼືປ່ຽນມັນດ້ວຍການກະ ທຳ ທີ່ຈະຊ່ວຍເຈົ້າແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາ ອຳ ນາດທີ່ສູງກວ່າທີ່ເຈົ້າເຊື່ອ. ບາງຄັ້ງເຈົ້າຕ້ອງອອກສຽງບັນຫາເພື່ອຊອກຫາທາງອອກ.
- ພະຍາຍາມກິດຈະກໍາໃຫມ່. ຊອກຫາທາງເລືອກອື່ນເພື່ອ ທຳ ລາຍຕົນເອງທີ່ເຮັດໄດ້ດີຫຼາຍກວ່າອັນຕະລາຍ. ຕົວຢ່າງ, ລອງຂຽນ, ແຕ້ມຮູບ, ທາສີ, ຫຼິ້ນກິລາ, ຍ່າງປ່າ, ຍ່າງ, ຍ່າງ, ເກັບສິ່ງຂອງ, ຊ່ວຍຄົນອື່ນ, ຫຼືເຮັດສວນ.
4 ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກອາລົມ. ຢ່າພະຍາຍາມລະງັບຄວາມຮູ້ສຶກໃນທັນທີ. ສຸມໃສ່ການປິ່ນປົວໄລຍະຍາວແທນການບັນເທົາທຸກທັນທີ. ຄວາມສາມາດໃນການຮັບມືກັບຄວາມຕ້ອງການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປະສົບກັບອາລົມ, ແລະບໍ່ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມຮູ້ສຶກເປັນສ່ວນ ທຳ ມະຊາດຂອງຊີວິດ.
- ສໍາລັບອາລົມທາງລົບທີ່ຮຸນແຮງ (ຄວາມໃຈຮ້າຍ, ຄວາມສິ້ນຫວັງ, ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມອຸກອັ່ງ), ຢ່າພະຍາຍາມເອົາສິ່ງລົບກວນຫຼືຊອກຫາການບັນເທົາໃນທັນທີ, ແຕ່ບອກຕົວເອງວ່າ,“ ຂ້ອຍຮູ້ສຶກ _____, ເຊິ່ງເປັນທໍາມະຊາດ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ມັນຈະຜ່ານໄປແລະບໍ່ຂ້າຂ້ອຍ.”
- ອາລົມໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ມີຄຸນຄ່າແກ່ພວກເຮົາກ່ຽວກັບວິທີຈັດການກັບສະຖານະການໃດ ໜຶ່ງ. ຄິດກ່ຽວກັບເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ແລະສິ່ງທີ່ມັນເວົ້າກັບເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າໃຈຮ້າຍໃຫ້ແມ່ຂອງເຈົ້າທີ່ຮ້ອງໃສ່ເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເຂົ້າໃຈເຫດຜົນຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຄຽດໃຫ້ກັບ ຄຳ ເວົ້າຂອງລາວ, ນ້ ຳ ສຽງຂອງນາງບໍ່ເinappropriateາະສົມ, ຫຼືເຈົ້າເປັນຫ່ວງວ່າລາວອາດຈະກະ ທຳ ຄວາມໂຫດຮ້າຍບໍ?
- ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກພາຍໃນຂອງເຈົ້າຈາກຄວາມຮູ້ສຶກ. ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມໂກດແຄ້ນ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່, ຕົວສັ່ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ກໍາປັ້ນຫຼືກໍາມືຂອງເຈົ້າບໍ? ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນຢ່າງເຕັມທີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ເປັນທີ່ພໍໃຈ. ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກທາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍອາລົມໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ໃນທີ່ສຸດ, ຄວາມຮູ້ສຶກເປັນພຽງຄວາມຮູ້ສຶກ.
- ຂຽນເປັນການປິ່ນປົວ. ຂຽນຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າທີ່ນໍາໄປສູ່ພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງແບບນັ້ນ.
5 ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຜ່ານພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍເຊັ່ນ: ອາຫານບໍ່ສຸກ, ປະຕິເສດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການນອນບໍ່ພຽງພໍ.
- ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການນອນຫຼັບຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຊົ່ວໂມງທຸກຄືນເພື່ອໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມດີທີ່ສຸດ.
- ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢ່າກິນອາຫານຫວ່າງ, ຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍເກີນໄປ.
- ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຈັດການກັບອາລົມທາງລົບເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກົດດັນ.
6 ຮັກສາສາຍພົວພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຄວາມຜູກພັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງຂອງພຶດຕິ ກຳ ການ ທຳ ລາຍຕົນເອງ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄົນອື່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຟື້ນຕົວຈາກພຶດຕິ ກຳ ການ ທຳ ລາຍຕົນເອງ.ຊອກຫາສິ່ງທີ່ແນບມາທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບຄອບຄົວ, friendsູ່ເພື່ອນ, ແລະຄູ່ຮັກເພື່ອພັດທະນາຄວາມ ສຳ ພັນເຫຼົ່ານີ້.
- ສຸມໃສ່ການພົວພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບກັບຄົນທີ່ຮັກ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຂົ້າສັງຄົມ, ຍ່າງ, ຫຼິ້ນ, ແລະລອງເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃtogether່ together ນຳ ກັນ.
- ຖ້າມີຄົນຢູ່ໃກ້ nearby ຜູ້ທີ່ບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືປະຕິບັດຕໍ່ເຈົ້າບໍ່ດີ, ສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງຢຸດການສື່ສານຫຼືຫ່າງໄກຈາກເຂົາເຈົ້າ. ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດເຂດແດນແລະອະທິບາຍວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຍອມທົນກັບທັດສະນະຄະຕິທີ່ບໍ່ດີ, ເຊັ່ນ: ການສົນທະນາດ້ວຍສຽງດັງ.
7 ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ການ ທຳ ຮ້າຍຕົນເອງສາມາດພົວພັນກັບການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນໃຈ, ຫຼືການຮຸກຮານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພຶດຕິກໍາການທໍາລາຍຕົນເອງບາງຄັ້ງກໍ່ພົວພັນກັບການລ່ວງລະເມີດ, ການບາດເຈັບຫຼືການໃຊ້ຢາແລະການຕິດເຫຼົ້າ. ໄປຫາologistໍຈິດຕະແພດຫຼືotheໍຈິດຕະແພດ.
- ການປິ່ນປົວທາງດ້ານພຶດຕິກໍາທາງດ້ານພາສາ (DBT) ເປັນວິທີການທີ່ມີປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມບໍ່ເປັນລະບຽບທາງດ້ານອາລົມແລະຄວາມໃຈຮ້າຍ, ການທໍາຮ້າຍຕົນເອງ, ຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ, ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼືການຕິດຢາ, ຄວາມສໍາພັນຫຼືບັນຫາລະຫວ່າງບຸກຄົນ. DPT ຈະເພີ່ມຄວາມຮັບຮູ້ຂອງເຈົ້າ, ປະສິດທິພາບດ້ານບຸກຄະລິກກະພາບ, ການຄວບຄຸມອາລົມແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັບມືກັບສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
- ການປິ່ນປົວແກ້ໄຂບັນຫາ (PMT) ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮຽນຮູ້ການແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້ດີກວ່າ (ແທນທີ່ຈະ ທຳ ລາຍຕົນເອງ) ແລະໃຊ້ທັກສະທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບມືກັບສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
- ການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານມັນສະ(ອງ (ການປິ່ນປົວພຶດຕິ ກຳ ການຮັບຮູ້ຫຼື CBT) ຈະປ່ຽນຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ເາະສົມຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າ ທຳ ລາຍນິໄສທີ່ບໍ່ດີ.
- ພິຈາລະນາທາງເລືອກການປິ່ນປົວຢາ. ເຈົ້າຄວນປຶກສາແພດforໍເພື່ອຮັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.