ວິທີການປິ່ນປົວແຂນສອກ tennis

ກະວີ: Eric Farmer
ວັນທີຂອງການສ້າງ: 6 ດົນໆ 2021
ວັນທີປັບປຸງ: 27 ມິຖຸນາ 2024
Anonim
ວິທີການປິ່ນປົວແຂນສອກ tennis - ສະມາຄົມ
ວິທີການປິ່ນປົວແຂນສອກ tennis - ສະມາຄົມ

ເນື້ອຫາ

bursitis ແຂນສອກ, ຫຼື epicondylitis ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ພັດທະນາເນື່ອງຈາກການກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ ligaments ໃນ forearm ໄດ້. ເນື່ອງຈາກການອັກເສບຂອງຂໍ້ສອກ, ຄວາມເຈັບປວດຈະເກີດຂື້ນຢູ່ບໍລິເວນສອກເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການອັກເສບຈະຫາຍໄປເອງດ້ວຍການເບິ່ງແຍງຢູ່ເຮືອນ (ພັກຜ່ອນ, ບີບນໍ້າເຢັນ), ແຕ່ຖ້າມືຖືກບາດເຈັບ ໜັກ ຫຼືຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍມື້, ເຈົ້າຄວນໄປພົບແພດ. ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານຫາຍດີແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕໍ່ໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ວິທີແກ້ໄຂໃນບ້ານ

  1. 1 ຢຸດເຮັດສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢູ່ແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ຢຸດເຮັດອັນໃດອັນນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງກັບແຂນສອກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າແນວໃດ, ຫຼີກເວັ້ນກິດຈະກໍາທັງthatົດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມໃຊ້ສອກບາດເຈັບຂອງເຈົ້າໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ແລະຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ຕົວຢ່າງ, ກິດຈະກໍາຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນ:
    • ເກມກິລາບ່ອນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໂຍນ, ຈັບຫຼືຕີລູກດ້ວຍໄມ້ຕີ
    • ການເຄື່ອນໄຫວຊໍ້າ (ເຊັ່ນ: ການຕອກຕະປູ)
    • ຍົກ​ນໍາ​້​ຫນັກ
    • ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ (ຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້)
  2. 2 ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກບາດເຈັບປະມານ 15 ນາທີ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຫໍ່ກ້ອນໃສ່ໃນຖົງແລະເຊັດຊາທີ່ສະອາດແລະກົດໃສ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ. ຖືຜ້າປະມານ 10-15 ນາທີແລະເອົາອອກ. ອະນຸຍາດໃຫ້ອຸນຫະພູມຜິວ ໜັງ ແມ້ອອກກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຜ້າເຢັນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.
    • ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ຜິວ ໜັງ ເປົ່າ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດມີອາການ ໜາວ ສັ່ນ.

    ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີນໍ້າກ້ອນ, ເຈົ້າສາມາດຫໍ່ຜ້າເຊັດໂຕຫຼືເຊັດເຈ້ຍໃສ່ຊຸດຜັກທີ່ແຊ່ແຂງໄດ້.


  3. 3 ເອົາຢາແກ້ປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ສັ່ງຊື້. ຖ້າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເຈັບ, ເຈົ້າສາມາດກິນຢາແກ້ປວດເຊັ່ນ: ibuprofen, naproxen, paracetamol. ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຜະລິດ ສຳ ລັບປະລິມານແລະຄວາມຖີ່ຂອງການບໍລິຫານ. ຢ່າໃຫ້ເກີນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ.
    • ຖ້າຢາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໄປພົບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່ານີ້ (ເຊັ່ນ: ເສັ້ນເອັນແຕກ).
  4. 4 ສວມຜ້າພັນບາດຫຼືຜ້າພັນບາດເພື່ອ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວ. ການ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນທີ່ຂອງແຂນສອກໂດຍເຈດຕະນາສາມາດເປັນໄປໄດ້ຍາກ, ສະນັ້ນໃນບາງກໍລະນີການໃຊ້ເຄື່ອງຄ້ອນເທົ້າຫຼືການຈັດແຂ້ວປີ່ນປົວກະດູກເປັນປະໂຫຍດ. ຜ້າພັນບາດຈະບັນເທົາຄວາມຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນໃນບໍລິເວນທີ່ຖືກບາດເຈັບ. ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ splint ຫຼື brace ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ແຕ່ໃຊ້ແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຕ້ອງ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ (ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືເຮັດວຽກ ໜັກ).
    • ຜ້າພັນບາດມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດໃນ 6 ອາທິດ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ.
    • ວາງເຊືອກມັດ 15-25 ຊັງຕີແມັດຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃກ້ກັບpalm່າມືຫຼາຍກວ່າສອກ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ການຊ່ວຍເຫຼືອDoctorໍ

  1. 1 ໄປພົບທ່ານtoໍຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືນຢັນການບົ່ງມະຕິ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄປພົບແພດທັນທີ. ຖ້າເຈົ້າມີກະດູກຫັກຫຼືເສັ້ນເອັນແຕກ, ແຂນຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຫາຍດີໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທີ່ເproperາະສົມ.ອາການຕົ້ນຕໍຂອງການອັກເສບຂອງແຂນສອກແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຢູ່ບໍລິເວນດ້ານນອກຂອງຂໍ້ສອກທີ່ແຜ່ອອກໄປທາງຫຼັງຂອງແຂນ. ຖ້າອາການເຈັບປວດສ້ວຍແຫຼມ, ໄປພົບທ່ານasໍຂອງເຈົ້າໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເພື່ອກໍາຈັດການແຕກຫັກຫຼືຮອຍແຕກ. ຄວາມເຈັບປວດຈາກການອັກເສບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກສາມາດຊຸດໂຊມລົງດ້ວຍການກະ ທຳ ຕໍ່ໄປນີ້:
    • ກຳ ລັງຈັບລາຍການໃດນຶ່ງ
    • atingຸນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ
    • ຖືວັດຖຸຢູ່ໃນມື
    • ການຈັບມື

    ຄໍາແນະນໍາ: ການບາດເຈັບນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າແຂນສອກເທັນນິສ, ແຕ່ມັນສາມາດພັດທະນາໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຍ້ອນການຫຼິ້ນເທັນນິສເທົ່ານັ້ນ. ທຸກ action ການກະ ທຳ ຊໍ້າກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ການບາດເຈັບສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຈາກການແຕ້ມຍາວ, ການພາຍເຮືອ, ການກໍ່ສ້າງ, ການເຮັດສວນ, ແລະຢູ່ໃນຄອມພິວເຕີ.


  2. 2 ຟື້ນຟູການເຄື່ອນທີ່ຂອງພື້ນທີ່ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະ. ຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານອາດຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາທ່ານtherapyໍປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ເຂົາເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ສອກຫາຍດີໄວຂຶ້ນ, ແລະເຈົ້າສາມາດກັບຄືນສູ່ກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງໄວ. ນັກ ບຳ ບັດຫຼືແພດiatໍປິ່ນປົວອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າໄປຮຽນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
    • ການສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກທີ່ແຂນສອກຫາຍດີແລ້ວສາມາດຊ່ວຍປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຈາກການບາດເຈັບໄດ້ອີກ.
    • ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນໄລຍະຍາວເມື່ອປຽບທຽບກັບການປິ່ນປົວແບບອື່ນ other (ຕົວຢ່າງ: ການສັກຢາສະເຕີຣອຍ).
  3. 3 ຖາມທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການສັກຢາ steroid ເພື່ອຫຼຸດການອັກເສບ. ການສັກຢາສະເຕີຣອຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດການອັກເສບໃນຂໍ້ສອກ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູການເຮັດວຽກຂອງແຂນຢ່າງໄວ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການສັກຢາແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນເພາະວ່າການອັກເສບຈະຫາຍໄປເອງພາຍໃນສອງສາມອາທິດ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນແລະການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບຢາສະເຕີຣອຍ.
    • ຢານີ້ຖືກສີດເຂົ້າໄປໃນກະດູກໂດຍກົງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຮຸນແຮງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານmayໍອາດຈະໃຫ້ຢາແກ້ປວດທ້ອງຖິ່ນກ່ອນທີ່ຈະໃຫ້ຢາ steroids.
    • ຈື່ໄວ້ວ່າຜົນຂອງການສີດຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາ 3-6 ເດືອນແລະຢາຈະຄ່ອຍ stop ຢຸດເຊົາການເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນຖ້າບັນຫາຂອງຂໍ້ຕໍ່ມີຄວາມຮຸນແຮງ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ສັກຄືນໃ່.
    • ຈົ່ງຮູ້ໄວ້ວ່າການສັກຢາຈະບໍ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕໍ່ໄປໃນອະນາຄົດ. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການບັນເທົາອາການໃນໄລຍະສັ້ນ.
  4. 4 ສຳ ຫຼວດພະລັງຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຄື້ນຊshockອກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງການເຄື່ອນທີ່. ການປິ່ນປົວດ້ວຍ Shockwave ແມ່ນເsuitableາະສົມກັບບາງຄົນແລະບໍ່ມີການບຸກລຸກ. ພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບແມ່ນປະເຊີນກັບຄື້ນ. ຄື້ນຊshockອກເດີນທາງຜ່ານຜິວ ໜັງ ແລະໄປເຖິງຂໍ້ຕໍ່. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້, ສະນັ້ນເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການໃຊ້ຢາສະlocalຸນໄພທ້ອງຖິ່ນກ່ອນເລີ່ມຂັ້ນຕອນ.
    • ໃນຂະນະທີ່ຕົວເລືອກນີ້ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພ, ເຈົ້າອາດຈະປະສົບກັບການຟົກແລະຮອຍແດງຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນ.
  5. 5 ຖາມທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການສັກຢາ plasma ທີ່ມີຈໍານວນ platelet ສູງເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການປິ່ນປົວ. ທ່ານwillໍຈະເອົາເລືອດຂອງເຈົ້າ, ວາງໃສ່ໃນເຄື່ອງຈັກພິເສດເພື່ອແຍກເມັດເລືອດອອກ, ແລະຈາກນັ້ນສັກໃສ່ບ່ອນຮ່ວມທີ່ຖືກກະທົບ. ຂັ້ນຕອນຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 15 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. ມັນສາມາດເລັ່ງການປິ່ນປົວໄດ້ໄວ.
    • ການປິ່ນປົວນີ້ຈະໄດ້ຜົນດີ ສຳ ລັບເຈົ້າຖ້າການບາດເຈັບກັບຄືນມາຫຼືຖ້າອາການເຈັບບໍ່ດີຂື້ນເອງ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າປະສິດທິພາບຂອງວິທີການນີ້ບໍ່ສູງຫຼາຍ, ສະນັ້ນຂັ້ນຕອນອາດຈະບໍ່ຊ່ວຍໄດ້.
    • ນັດwithາຍກັບແພດຊ່ຽວຊານດ້ານກະດູກທີ່ມີປະສົບການເຊິ່ງໄດ້ ທຳ ການຜ່າຕັດຫຼາຍເທື່ອແລ້ວ.
    • ຊອກເບິ່ງວ່າການບໍລິການນີ້ໄດ້ຮັບປະກັນຈາກການປະກັນໄພຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່. ບໍລິສັດປະກັນໄພຫຼາຍແຫ່ງບໍ່ໄດ້ຈ່າຍຄ່າຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້.
  6. 6 ຖ້າການປິ່ນປົວອື່ນ all ທັງhaveົດລົ້ມເຫລວ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການຜ່າຕັດ. ບໍ່ຄ່ອຍມີການຜ່າຕັດສໍາລັບຂໍ້ສອກ, ແຕ່ຖ້າການປິ່ນປົວອື່ນບໍ່ຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້, ເຈົ້າຄວນຖາມທ່ານaboutໍກ່ຽວກັບການຜ່າຕັດ. ທ່ານໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສົ່ງເຈົ້າໄປຫາonໍຜ່າຕັດທີ່ສາມາດອະທິບາຍການຄາດຄະເນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຈົ້າຮູ້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການຜ່າຕັດແມ່ນຕ້ອງການພຽງແຕ່ຖ້າມືໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດແລະບໍ່ປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງ.
    • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າຕາທີ່ບໍ່ຫາຍດີເອງ, ການຜ່າຕັດສາມາດແກ້ໄຂມັນໄດ້.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ4ົດ 4: ການຢືດແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສອກແຂງແຮງ

  1. 1 ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ລົມກັບທ່ານandໍຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດຍືດແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ສອກແລະກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນຂອງມັນແຂງແຮງໄດ້, ເພາະວ່າຖ້າອັນນີ້ບໍ່ປອດໄພ, ຂະບວນການປິ່ນປົວສາມາດແກ່ຍາວໄດ້ແລະການບາດເຈັບສາມາດຊຸດໂຊມລົງ.
  2. 2 ຍືດເສັ້ນເອັນອັກຂະຫຍາຍຂໍ້ມືເພື່ອພັດທະນາດ້ານຫຼັງຂອງແຂນ ໜ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນ, ຕົ້ນປາມ, ແລະນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້palm່າມືຂອງເຈົ້າກໍາລັງປະເຊີນກັບພື້ນ. ດ້ວຍມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈັບນິ້ວມືຂອງເຈົ້າແລະກົດເບົາ them ໃສ່ມັນຄ່ອຍ to ເພື່ອສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ບໍລິເວນແຂນຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
    • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
  3. 3 ຢືດຕົວຢືດແຂນຂໍ້ມືເພື່ອພັດທະນາພື້ນຜິວດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ຜາກ. ຂະຫຍາຍແຂນ, palmາມື, ແລະນິ້ວມືທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃຫ້ຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂຶ້ນ. ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າອີກອັນ ໜຶ່ງ, ຈັບປາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງພວກມັນລົງມາເພື່ອສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ.
    • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
  4. 4 ບີບtennisາກບານເທັນນິດຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ຖືtennisາກບານເທນນິສຫຼືຖົງຕີນຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂໍ້ສອກທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງເຈົ້າ. ບີບandາກບານແລະຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍມືຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
    • ເຮັດມັນ 8-12 ເທື່ອ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
  5. 5 ຍົກແລະຍົກpalm່າມືຂອງເຈົ້າລົງກັບໂຕະເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ນັ່ງລົງແລະວາງມືທີ່ບາດເຈັບຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງໂຕະ. ວາງpalmາມືແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ພວກມັນແຂວນອອກຈາກພື້ນຜິວ. ວາງຕົ້ນແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງການຈັບມືຂອງໃຜຜູ້ ໜຶ່ງ. ຂະຫຍາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກແລະເລີ່ມຍົກແລະເຮັດໃຫ້.່າມືຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
    • ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ 8-12 ເທື່ອ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
    • ຢ່າຍົກແຂນຂອງເຈົ້າອອກຈາກໂຕະ.
  6. 6 ສັ່ນ biceps ຂອງເຈົ້າເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມແຂນສອກ. ນັ່ງຫຼືຢືນຂຶ້ນແລະເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫັນpalm່າມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ. ຈາກນັ້ນເລີ່ມຄ່ອຍ bend ງໍແຂນຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ dumbbell ມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືຢູ່ໃກ້ກັບເອິກຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມືຂອງເຈົ້າລົງຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
    • ເຮັດຊ້ ຳ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດແລະ 2-4 ຊຸດສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
    • ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

    ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາ (1.5-2.5 ກິໂລກຣາມ). ຖ້ານໍ້າ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຈົ້າສາມາດຍືດແຂນສອກຂອງເຈົ້າອອກແລະເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບຮຸນແຮງຂຶ້ນ.


ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ການປ້ອງກັນການອັກເສບສອກ

  1. 1 ແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການກະທົບຊໍ້າຊາກ. ການກະທໍາຊໍ້າກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໃnew່. ຖ້າວຽກຂອງເຈົ້າກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນຢູ່ສະເ,ີ, ຫຼືຖ້າກິລາທີ່ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດຢູ່ຕ້ອງການມັນ, ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນເລື້ອຍ and ແລະຊອກຫາວິທີປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວ.
    • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນເທັນນິດ, ພະຍາຍາມຕີລູກຈາກທ່າຕ່າງ different ແລະພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
  2. 2 ຖ້າການບາດເຈັບແມ່ນມາຈາກກິລາ, ຕ້ອງມີມືອາຊີບກວດເບິ່ງເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ເcanາະສົມສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ເຕັກນິກຂອງເຈົ້າຈະຖືກປະເມີນໂດຍຄູຶກຖ້າວ່າການບາດເຈັບແມ່ນມາຈາກກິລາ. ຂໍໃຫ້ຄູຶກສອນສັງເກດເຈົ້າແລະແກ້ໄຂເຕັກນິກຖ້າຈໍາເປັນ.
    • ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນເທັນນິດ, ຂໍໃຫ້ຄູຶກຂອງເຈົ້າເບິ່ງວ່າເຈົ້າຕີລູກແນວໃດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ.
  3. 3 ອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃສ່ສອກຂອງເຈົ້າ. ອົບອຸ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້ານາທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບົາກວ່າທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຈະເຮັດເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າຈາກຂ້າງຂ້າງແລະການຮຽນແບບການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງໄມ້ຕີ.
    • ແມ່ນແຕ່ການແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປມາແບບງ່າຍ simple ເປັນເວລາສອງສາມນາທີກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະກະກຽມຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າສໍາລັບຄວາມກົດດັນ.
  4. 4 ໃຊ້ສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ເາະສົມ. ຖ້າອຸປະກອນກິລາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ນັ້ນ ໜັກ ເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າຫຼືບໍ່ເinາະກັບທາງອື່ນ, ເຈົ້າອາດຈະເກີດບາດເຈັບໄດ້. ລອງໃຊ້ອຸປະກອນອື່ນທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ, ຫຼືຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູຶກສອນຂອງເຈົ້າ.
    • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ໄມ້ຄ້ອນທີ່ ໜັກ ເກີນໄປ, ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຈະຍາວເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຊ້ ຳ.

    ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າເຈົ້າເປັນກິລາເປັນທີມ, ຖາມທີ່ປຶກສາຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາເພື່ອແນະນໍາເຈົ້າກ່ຽວກັບອຸປະກອນທີ່ເrightາະສົມ.

ຄໍາແນະນໍາ

  • ຖ້າອາການເຈັບແມ່ນຮ້າຍແຮງຫຼາຍຫຼືຖ້າການທໍາງານຂອງແຂນໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼາຍເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນແລະການປິ່ນປົວແບບອະນຸລັກບໍ່ໄດ້ຜົນ, ຂໍໃຫ້ທ່ານtoໍຂອງເຈົ້າສົ່ງເຈົ້າໄປຫາແພດຜ່າຕັດກະດູກ.