ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງ, 10-12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• Squats ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກົ້ນ, ສະນັ້ນລວມເອົາ squats ເຂົ້າໃນລະບອບເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າເຮັດ squats ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນງ່າຍເກີນໄປ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງກົ້ມ, ຖືທັງສອງມືແລະວາງແຖບຂ້າມບ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.

ເຮັດບ່ອນນັ່ງຂາດຽວເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຢືນຢູ່ຂ້າງຂາດຽວດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ຂ້າມຕີນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກຂາກົງກັນຂ້າມເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດແຜ່ແຂນຂອງທ່ານກ້ວາງ, ຕິດກັບຝາຫລືເກົ້າອີ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ໃຊ້ສົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ.

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 5-10 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
• ຕອນ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກ ໜ້ອຍ, ແລະພະຍາຍາມຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກຕີເທື່ອດຽວ.

ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ. ຢືນຄຽງບ່າໄຫລ່ກັບ, ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ກ້າວຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ແລະຕ່ ຳ ຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງຂາທັງສອງເບື້ອງຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານສູງກວ່າຂໍ້ຕີນ - ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານເມື່ອຍຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂ້າມຂໍ້ຕີນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 3-5 ວິນາທີກ່ອນຈະກັບສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

• ປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10 ເທື່ອ ສຳ ລັບຂາແຕ່ລະຂາ.
• ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ້າ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກກວ່າແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ່ຊ້າໆສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃນການກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ ກວ່າເຊັ່ນການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ແບບພື້ນເມືອງແລະການຫິ້ວ.

ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການຍ່າງທີ່ງຽບສະຫງັດ. ແທນທີ່ຈະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກທ່າທາງທີ່ໂງ່ຈ້າ, ຊຸກດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂື້ນກັບຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອກ້າວຕໍ່ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂາຊ້າ.

• ປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10 ເທື່ອ ສຳ ລັບຂາແຕ່ລະຂາ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍການເອົາບາດກ້າວສັ້ນໆແລະຊ້າໆ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນວິສະວະ ກຳ ສາດ, ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມສົມດຸນ - ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ.

ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂົວ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຢູ່ຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ບີບຄັ້ນດັງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ບ່າໄຫລ່ເຂົ່າ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

• ຝຶກຊ້ອມ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະພາກຮຽນ 3 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະເທື່ອ 10 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂົວເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກົ້ນ, ແລະສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບຍ້ອນກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນກົ້ນຂອງທ່ານແລະຕ່ ຳ ຫລັງແລະໃຫຍ່ຂື້ນ.
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂື້ນ, ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນ ເໜືອ ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍ.

ເຮັດ plank ໄດ້. ໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊຸກຍູ້ຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍແຂນສອກ 90 ອົງສາແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ດ້ານລຸ່ມ. ແຂນສອກ, ແຂນກົ້ນແລະນິ້ວມືຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຕິດຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກສົ້ນຂອງທ່ານຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຖິງຄໍແລະຫົວຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ບັງຄັບກ້າມເນື້ອຫຼັກແລະກົ້ນຂອງທ່ານເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການບີບຕົວຂອງທ່ານແລະຄວາມສະຫວ່າງ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ.

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 3 ຄັ້ງ.
• Planks ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາແລະການກົ້ນຂອງກົ້ນ, ກ້າມກ້າມ, ບ່າ, ແລະແຂນ.
• ພະຍາຍາມຍົກຂາແຕ່ລະຂາໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນກະດານແລະຈັບມັນໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ. ການຍົກຂາຂື້ນໃນການວາງກະດານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
• ໃຊ້ບ່ອນໂຍຜະລິດຫຼືພື້ນທີ່ພົມປູພື້ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• Plank ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແນະ ນຳ ທີ່ດີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານສາມາດຍຶດປູໄດ້ປະມານ 1-2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ດີພໍທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.

ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ. ວາງແທ່ງທີ່ມີຫລືບໍ່ມີກະບອກສຽງຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆແລະນັ່ງລົງ. ດຶງຝາດາດຊາຍອອກຈາກພື້ນໂດຍການເອົາຂາຂອງທ່ານກົງ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຫລັງແລະແຂນຂອງທ່ານຊື່, ຖືແຖບໃກ້ໆກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ສາຍແຂນແລະສະໂພກຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຄື່ອນໄຫວຂື້ນມາພ້ອມກັນ. ເມື່ອທ່ານລຸກຢືນຂຶ້ນ, ຈິນຕະນາການວ່າຕີນຂອງທ່ານຍູ້ຜ່ານພື້ນ. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຢືນຂື້ນຊື່ໆ. ສືບຕໍ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຕັ້ງຊື່ເຕັມ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຊື່, ບ່າໄຫລ່ຫລັງແລະເອິກອອກ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະບໍ່ຍົກແຖບຂ້າງເທິງ hips ຂອງທ່ານ. ເອົາລົມຫາຍໃຈຢູ່ບ່ອນທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbells.

• ປະຕິບັດ 3-5 ຄັ້ງດ້ວຍ 6-10 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດຈັງຫວະຫຼັງຈາກຈັງຫວະ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງພັກຜ່ອນ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມວິນາທີ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຍາວກວ່າ (1-2 ນາທີ) ລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
• ຢ່າລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງວາງມັນຢູ່ເທິງພື້ນ. ພຽງແຕ່ປ່ອຍ dumbbells ໃນເວລາທີ່ dumbbells ໄດ້ບັນລຸພື້ນເຮືອນ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເນັ້ນໃສ່ກົ້ນຂອງທ່ານ

1. 

   ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ດຶງດູດໃຈໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນ. ເລືອກກາງເກງ, ກະໂປງສັ້ນແລະສິ້ນຍາວທີ່ມີລາຍລະອຽດຕົກແຕ່ງຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ໂດຍການເລືອກເສື້ອຜ້າແບບນີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງພາບລວງຕາຂອງກົ້ນໃຫຍ່ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ບາງຕົວເລືອກທີ່ດີແມ່ນ:
   • ເລືອກສີທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ຄືກັບກາງແຈ້ງທີ່ມີເສື້ອສີເຂັ້ມ.
   • ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີລູກປັດ, ເພັດ, ຫຼືລາຍລະອຽດອື່ນໆຢູ່ໃນກົ້ນ.
   • ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ແຕ່ງຕົວຫຼືຫຍິບອ້ອມຮອບກົ້ນແລະສະໂພກ.

2. 

   ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເນັ້ນສາຍແອວຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ແອວມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະ ໜ້າ ກົ້ນໃຫຍ່ຂື້ນ. ພະຍາຍາມໃສ່ສິ້ນຍາວ, ກະໂປງ miniskirt ຫຼື croptop ເພື່ອຫຍິບແອວ, ຫຼືໃສ່ສາຍແອວອ້ອມແອວຂອງທ່ານ.

3. 

   ສວມໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນ. ທ່ານສາມາດໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນແລະເສື້ອຍືດທີ່ຢູ່ເບື້ອງໃຕ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົກຂາແລະ / ຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານສວຍງາມ, ສ້າງໃຫ້ເບິ່ງໂມງສວຍງາມຫຼາຍ. ຖົງຕີນສັ້ນແລະກາງເກງຍາວຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງກວ້າງຂື້ນ. ທ່ານສາມາດປະສານງານແຕ່ງຮູບຊົງເພື່ອເນັ້ນຫລືຍົກໃຫ້ເຫັນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາແລະທ້ອງຂອງທ່ານກະທັດຮັດໂດຍບໍ່ບີບບໍລິໂພກຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນອ່ອນແລະມີຮູບຮ່າງຫຼາຍ.
   • ຊື້ເສື້ອທີ່ມີຮູບຊົງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອກະຊັບທ້ອງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກແລະແຍກກົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງແລະໃຫຍ່ຂື້ນ.
   • ຢ່າຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍເກີນໄປ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ຫຍຸ້ງຍາກໃນການໃສ່, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບ ນຳ ອີກ.

4. 

   ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເນັ້ນຄວາມງາມຂອງທ່ານແລະ ເໝາະ ສົມກັບກົ້ນຂອງທ່ານ. ສະແດງສິ່ງທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ກັບກາງເກງ, ກະໂປງຍາວ, ແລະເສື້ອຍືດທີ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ, ແຕ່ບໍ່ ແໜ້ນ ໜາ ຈົນກົ້ນຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດໃສ່ກາງເກງຍາວ, ສິ້ນຍາວແລະກະໂປງສັ້ນທີ່ ເໝາະ ກັບຕົວ. ການນຸ່ງເຄື່ອງທີ່ເນັ້ນໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານມີກະດູກບວມໃຫຍ່ແລະແອວເລັກນ້ອຍ (ຮູບຊົງເປັນຮູບສາມລ່ຽມ), ທ່ານຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ດຶງຄວາມສົນໃຈໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນ. ເລືອກເສື້ອ A-skirt ແລະສິ້ນທີ່ຍາວຢຽດຢູ່ໃນສະໂພກ. ເນັ້ນ ໜັກ ແອວຂອງທ່ານດ້ວຍເສື້ອກັນ ໜາວ, ແອວສັ້ນ, ສິ້ນສັ້ນຫລືສິ້ນກະໂປງ. ຫລີກລ້ຽງການນຸ່ງໂສ້ງຫຼືໂສ້ງຂາສັ້ນ, ພ້ອມທັງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາຫລືຊາຍ, ໃຫ້ລອງໃສ່ໂສ້ງ, ໂສ້ງຫລືສິ້ນສັ້ນທີ່ມີແອວສູງ 3-5 ຊມຢູ່ລຸ່ມແອວຂອງທ່ານ. ໂຄ້ງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານດ້ວຍເສື້ອກັນ ໜາວ ແລະສິ້ນກະໂປງ. ຖ້າທ່ານມີຮ່າງກາຍທີ່ເບົາບາງ, ເລືອກເສື້ອກັນ ໜາວ ທີ່ມີຮູບແບບຕົກແຕ່ງ - ຄ້າຍຄືກັບການອອກແບບທີ່ຖັກແສ່ວຫຼືມັດດ້ວຍກະເປົາຫລັງ. ຫລີກລ້ຽງການນຸ່ງເສື້ອຫລືກາງເກງວ່າງ.
   • ຖ້າທ່ານມີຮ່າງກາຍສ່ວນນ້ອຍແຕ່ກວ້າງຢູ່ເທິງກົ້ນຂອງທ່ານ (ຮູບຮ່າງຂອງ pear ຫຼືນ້ ຳ ຕົກ), ພະຍາຍາມສ້າງຄວາມສົມດຸນໂດຍການນຸ່ງໂສ້ງຫຼືກະໂປງທີ່ແອວໃກ້ແອວ. ສິ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນກະໂປງແອວສູງ, ກະໂປງສັ້ນແລະກະໂປງ.ຫລີກລ້ຽງກາງເກງຍີນຫລືກາງເກງຂາສັ້ນ, ຢ່າຫຍິບເສື້ອໃຫ້ເປັນກາງເກງຫລືໃສ່ເສື້ອຄຸມທີ່ຕົກແອວ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງດີຂື້ນໃນທາງອື່ນ

1. 

   ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ. ຢືນຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງສວຍງາມຂື້ນ, ພ້ອມທັງບ່າໄຫລ່, ແລະຫລັງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດນິໄສຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຢືນແລະນັ່ງຢູ່.
   • ເມື່ອຢືນ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍສົມດຸນຢູ່ເທິງຕີນ, ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫ່າງແລະແຂນນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ບ່າໄຫລ່ໄປມາ, ກົ້ມຂາບແລະຫູຄວນນອນສອດຄ່ອງກັບບ່າໄຫລ່.
   • ໃນເວລາທີ່ນັ່ງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນເຮືອນຫລືບ່ອນວາງຕີນແລະຂໍ້ຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານແລະຫລີກລ້ຽງຂາຂ້າມ. ນັ່ງດ້ວຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ພ້ອມກັບຫູ, ບ່າໄຫລ່ແລະສະແຄບໆສອດຄ່ອງ.
   • ຫລີກລ້ຽງຈາກການນັ່ງດົນເກີນໄປເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫຼາດສັ່ນສະເທືອນ.

2. 

   ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງໃຫຍ່ກ່ວາແອວຂອງທ່ານ. ຖ້າແອວຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ, ກົ້ນຂອງທ່ານຈະໃຫຍ່ຂື້ນ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະເສັ້ນໄຍອາຫານ, ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ແລະສຸມໃສ່ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນທີ່ດີທີ່ມີຢູ່ໃນປາແຊນມອນ, ໝາກ ໄມ້, ແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ.
   • ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້, ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກລະຫວ່າງອາຫານເພື່ອຮັກສາຄວາມຢາກອາຫານແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານ, ກິນຊ້າໆແລະຄ້ຽວອາຫານໃຫ້ດີ, ຫລີກລ້ຽງເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະອາຫານທີ່ບັນຈຸໃສ່ກະປorອງຫລືຖົງ .

3. 

   ພິຈາລະນາການຜ່າຕັດເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ກົ້ນຂອງທ່ານ. ການຜ່າຕັດແບບພາດສະຕິກສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້າອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ລາຄາແພງແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຜ່າຕັດໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 100 ລ້ານດົ່ງ, ລວມທັງການຖ່າຍໄຂມັນ, ການຜ່າຕັດກົ້ນແລະກົ້ນ.
   • ທ່ານຄວນຈະພິຈາລະນາການຜ່າຕັດແບບພາດສະຕິກເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານໃຊ້ຕົວເລືອກອື່ນໆທັງ ໝົດ, ແລະຄວນມີພຽງແຕ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານປະຕິບັດການຜ່າຕັດໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເປັນ ໝັນ ເທົ່ານັ້ນ.
   • ອາການແຊກຊ້ອນໃນການຜ່າຕັດໃນກົ້ນລວມມີການຕິດເຊື້ອ, ເລືອດອອກ, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ, ມີຮອຍແປ້ວ, ຮອຍແຕກ, ການຜ່າຕັດເສັ້ນເລືອດ, ເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດເລິກ, ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະຄວາມສ່ຽງອື່ນໆ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອຸ່ນອຸ່ນປະມານ 5 - 10 ນາທີດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແບບງ່າຍໆ (ຄືກັບຂາທີ່ຫົດຫູ່) ເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນໄດ້.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງນຸ່ງແລະທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນໄວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດຫາຫຼາຍເດືອນເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນ.
• ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ໜັກ. ທ່ານຕ້ອງປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງດຽວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຄົນ ກຳ ລັງເບິ່ງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ໃກ້ຊິດ. ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ ແໜ້ນ ໜາ ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານປາກົດຂຶ້ນອີກແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ດັງ.
• ມີຄົນເສຍຊີວິດເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍຈາກຄົນທີ່ສີດຢາໃສ່ໃນບ້ານ. ຢ່າພະຍາຍາມຜ່າຕັດຢູ່ເຮືອນ. ສະເຫມີເຮັດວຽກກັບຜູ້ປະຕິບັດທົ່ວໄປເພື່ອການສົ່ງຕໍ່ໃຫ້ແພດຜ່າຕັດທີ່ມີຊື່ສຽງ.