ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປັບປຸງຄວາມສາມາດແລ່ນຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ແນວຄວາມຄິດອື່ນໆ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ສ້າງແບບແຜນການເຮັດວຽກ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານເປັນນັກແລ່ນທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນຫລືບໍ່? ຫຼືບາງທີທ່ານອາດຈະແລ່ນໄວແລະພຽງແຕ່ຕ້ອງການປັບປຸງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜ່ານສອງສາມກິໂລແມັດ ທຳ ອິດ. ບໍ່ວ່າລະດັບຂອງທ່ານບໍ່ວ່າທ່ານຈະ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນຫລື ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະໃດ ໜຶ່ງ - ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການລະດັບຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນນັກແລ່ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປັບປຸງຄວາມສາມາດແລ່ນຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
- ປັບປຸງຄວາມອາດສາມາດຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ການຍ່າງໄປທາງໄກສາມາດເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຫາຍໄປ. ໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ທ່ານຈະເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ (ການລຸດອົກຊີເຈນ). ແລະເມື່ອທ່ານລວມສິ່ງນີ້ດ້ວຍຄວາມສາມາດທາງອາກາດ (ສ້າງອົກຊີເຈນດ້ວຍການແລ່ນງ່າຍໆແລະການແລ່ນໄລຍະຍາວ), ໃນທີ່ສຸດມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄວຂຶ້ນ.
- ການເຜົາຜານພະລັງງານ. ການລະເບີດຂອງພະລັງງານ (ສ່ວນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ) ຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ເພີ່ມຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງເຖິງແມ່ນວ່າການລະເບີດທີ່ຂ້ອນຂ້າງສັ້ນ.
- ມັນເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເປັນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ. ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງເລັກນ້ອຍ, ຖ້າວ່າການແລ່ນແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານເບື່ອ ໜ່າຍ ແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານກໍ່ອາດຈະເປັນຜົນກະທົບ.
ເຮັດແມ່ນແຕ່ໄລຍະ ໜຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ທ່ານພຽງແຕ່ປ່ຽນໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນຂອງການຍ່າງດ້ວຍຄວາມແຮງສູງແລະຕ່ ຳ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 10 - 15 ນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງໄວວາຕິດຕາມດ້ວຍການຫຼີ້ນກິລາທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລັ່ງໄວໃນຕອນທ້າຍຂອງການອຸ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການແລ່ນເຕັມ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮ້ອນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມໄວສູງ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະໄລຍະ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບໄລຍະທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ແລ່ນໄວ 1 ນາທີ, ຖັດໄປດ້ວຍການແລ່ນຊ້າຫລືຍ່າງ 2 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 6 ຫາແປດເທື່ອ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼາຍອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດເວລາການພັກຜ່ອນ / ເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະແລ່ນ 50/50 thrusts (ເຊັ່ນ: ເວລາພັກ 1 ນາທີຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມແຮງໃນໄລຍະທີ່ໄວກວ່າແລະຫຼຸດເວລາການພັກຜ່ອນ / ການຟື້ນຟູຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ / ການຟື້ນຟູ.
- ຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນລົງຈາກ 15 ຫາ 15 ນາທີ. ຍ້າຍຈາກການແລ່ນໄປຫາເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຊ້າໆກັບຈັງຫວະການຍ່າງໃນຕອນທ້າຍຂອງຊ່ວງເວລາທີ່ເຢັນ.
ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ pyramid. ໄລຍະຫ່າງ Pyramid ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການລະເບີດສັ້ນໆຂອງຄວາມແຮງສູງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງຂື້ນເພື່ອວ່າໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນຢູ່ໃນທ່າມກາງຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄ່ອຍໆກັບໄປໃຊ້ເວລາສັ້ນໆກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍກ່ວາໄລຍະຄົງທີ່, ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໃຊ້ໂມງຢຸດເພື່ອຕິດຕາມເວລາຂອງທ່ານ.
- ອົບອຸ່ນປະມານສິບຫາສິບຫ້ານາທີ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະການຍ່າງທີ່ລວດໄວຕາມດ້ວຍການຫຼີ້ນກິລາທີ່ອ່ອນໂຍນ, ເລັ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອຸ່ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອຸ່ນ.
- ຍ່າງດ້ວຍຄວາມແຮງສູງປະມານ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງດ້ວຍຄວາມແຮງຕ່ ຳ ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ. ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ສູງ 45 ວິນາທີ, ໜຶ່ງ ນາທີແລະສິບຫ້າວິນາທີຕໍ່າ.
- ສູງ 60 ວິນາທີ, ໜຶ່ງ ນາທີແລະຕ່ ຳ 30 ວິນາທີ.
- ສູງ 90 ວິນາທີ, ຕໍ່າສອງນາທີ.
- ສູງ 60 ວິນາທີ, ໜຶ່ງ ນາທີແລະຕ່ ຳ 30 ວິນາທີ.
- ສູງ 45 ວິນາທີ, ໜຶ່ງ ນາທີແລະສິບຫ້າວິນາທີຕໍ່າ.
- ສູງ 30 ວິນາທີ, ຕໍ່າ ໜຶ່ງ ນາທີ.
- ຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນ 25-25 ຫາສາມສິບນາທີແລະ ສຳ ເລັດດ້ວຍຈັງຫວະການຍ່າງທີ່ສະບາຍ.
- ໝາຍ ເຫດ -> ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການປັບຕົວແລະກຽມພ້ອມ. ການເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໃນໄວໆນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານເພີ່ມໄລຍະທາງຍ່າງ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດແບບນັ້ນທັນທີ. ທ່ານກໍ່ສ້າງມັນເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມການແຂ່ງຂັນສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຮັດໄລຍະຕໍ່ໄປອີກດົນກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຍາວກວ່າສອງສາມເດືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ໃນຂະນະທີ່ການແຂ່ງຂັນໃກ້ເຂົ້າມາ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແລະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຄືນສັ້ນລົງ.
ເຮັດໄລຍະຫ່າງຂອງຕົວປ່ຽນແປງ. ຖ້າທ່ານຫຼີ້ນກິລາຄືເທັນນິດນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການແລ່ນ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນຂື້ນກັບເງື່ອນໄຂຂອງການແຂ່ງຂັນ. ຊ່ວງເວລາທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະສົມໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມສູງໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມໄວທີ່ຜິດປົກກະຕິເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະພາບການແຂ່ງລົດແບບປົກກະຕິ.
- ອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນເວລາສິບຫາສິບຫ້ານາທີຂອງການແລ່ນງ່າຍ.
- ປະສົມມັນຂຶ້ນ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງປະມານສອງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆແລ່ນເປັນເວລາສອງນາທີແລະ 30 ວິນາທີ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນໄປອີກ 45 ວິນາທີ. ການປະສົມໄລຍະຫ່າງແບບສຸ່ມຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານພັກຜ່ອນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຫຼັງຈາກໄລຍະຍາວທີ່ມີຄວາມແຮງສູງກວ່າເວລາສັ້ນໆ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານມີເວລາດົນກວ່າເກົ່າຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຜ່ອນສັ້ນຜ່ອນຍາວ.
- ເຢັນລົງປະມານ 15-25 ນາທີ.
ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າໄລຍະຫ່າງໃນເຄື່ອງແລ່ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນໄລຍະຫ່າງໃນເຄື່ອງແລ່ນລົດ, ເຄື່ອງຈະປ່ຽນຄວາມໄວແລະອຽງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສິ່ງທ້າທາຍ ໃໝ່ ແລະບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດໃຫ້ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງຖ້າວ່າໄລຍະເວລາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງຂອງທ່ານ

ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກັບການແລ່ນຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນກັບອົກຊີໃນເວລາແລ່ນ. ທົດລອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ເຄື່ອງຈັກ, ຫລືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ເຮັດໄລຍະຮອບວຽນຮອບວຽນຢ່າງແຂງແຮງ. ການຂີ່ລົດຖີບໃນລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສູງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ກ່ວາການແລ່ນຂື້ນພູ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ລົດຖີບຢູ່ສະຖານີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
- ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດໃນໄລຍະທີ່ທ່ານວົງຈອນໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພັກຜ່ອນແລະຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານລະຫວ່າງແຕ່ລະໄລຍະ. ຕົວຢ່າງ:
  - ຢືນຂື້ນແລະຮອບວຽນປະມານ 30 ວິນາທີຕໍ່ຕ້ານຄວາມຕ້ານທານສູງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງລົງ, ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານລົງແລະຊ້າລົງປະມານ 1 ນາທີ.
  - ສືບຕໍ່ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຢືນທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານສູງແລະການຂີ່ຈັກຍານ, ແລະການນັ່ງແລະການຂີ່ລົດຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ເປັນເວລາ 1 ນາທີ.
  - ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄລຍະເວລາສອງສາມຫລ່ຽມຂອງ 30, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 45, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 60, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມັນລົງໂດຍການເຮັດໄລຍະເວລາຂອງ 60, 45, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ວິນາທີ. ລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂີ່ລົດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ຕ່ ຳ ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ.
- ລົງທະບຽນຮຽນຮຽນ ໝູນ ວຽນ - ອາຈານຈະ ນຳ ພາກຸ່ມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບວຽນທີ່ກຽມພ້ອມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອົດທົນໄດ້.
ລອຍນ້ ຳ ຈັກສອງສາມບາດ. ທ່ານສາມາດລອຍເປັນເວລາພັກຜ່ອນຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ, ຫລືພຽງແຕ່ລວມເອົາການລອຍເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ການລອຍນ້ ຳ ມີປະໂຫຍດເພີ່ມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງພັດທະນາຢູ່ໃນນັກແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ແນວຄວາມຄິດອື່ນໆ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ

ເພີ່ມໄລຍະທາງຍ່າງຂອງທ່ານໃຫ້ໄດ້ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້, ເພີ່ມ 300 ແມັດເຂົ້າໃນການແລ່ນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ສືບຕໍ່ເພີ່ມ 10 ເປີເຊັນເຂົ້າໃນເວລາແລ່ນຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານແລ່ນ 30 ກິໂລແມັດໃນອາທິດ, ເພີ່ມຂື້ນເປັນ 33 ກິໂລແມັດໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ແຕ່ໃນອາທິດຫລັງຈາກນັ້ນ, ນຳ ໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານກັບມາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວໄດ້ (ສະນັ້ນແລ້ວຍ່າງ 28-30 ກມ, ຍົກຕົວຢ່າງ). ເພີ່ມຂື້ນເປັນ 40 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດໃນອາທິດຖັດໄປ, ຖັດມາຫຼຸດລົງເປັນ 33-37 ກມໃນອາທິດຖັດໄປ. ສ້າງໄລຍະທາງຍ່າງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ໄລຍະທາງສຸດທ້າຍສຸດທ້າຍແມ່ນຂື້ນກັບການແຂ່ງຂັນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມ.
ຍ່າງຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນທ້າຍອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຄີຍໃຊ້ເວລາຍ່າງ 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ໃນອາທິດ, ໃຫ້ແລ່ນ 6 ກິໂລແມັດໃນທ້າຍອາທິດ.
ຍ່າງຊ້າລົງແລະຍາວກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນໄລຍະຫ່າງຍາວກວ່າ 60 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ. ໄລຍະທາງຍາວແມ່ນ ໝາຍ ເຖິງການຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນ, ມັນບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃຊ້ເວລາມື້ທີ່ງຽບສະຫງົບກ່ອນແລະຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມເຫຼົ່ານີ້.
ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍ plyometric. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Plyometric ເຊັ່ນເຊືອກເຊືອກສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງກົນໄກການຍ່າງຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
ເພີ່ມຈັງຫວະໃນຕອນທ້າຍຂອງຊ່ວງການແລ່ນຂອງທ່ານ. ໃນຊ່ວງໄຕມາດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຢັນໆຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ່ຽງຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນເວລາແຂ່ງຂັນ.
ຍ່າງໄປມາຕາມການປ່ຽນແປງຂອງດິນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະ ກຳ ລັງຍ່າງຢູ່ນອກຫລືແລ່ນລົດເຂັນ, ຄວນປ່ຽນແນວທາງເປັນປົກກະຕິ ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມ cardio ພິເສດ.
ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ. ກຳ ຈັດຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະແລະຮັບປະທານໂປຣຕີນແລະຜັກຫລາຍ. ກິນອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະປົກກະຕິຫຼາຍຂື້ນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ສ້າງແບບແຜນການເຮັດວຽກ

ເຮັດຕາຕະລາງເວລາ. ການສ້າງຕາຕະລາງເວລາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດກັບລະບອບໃດ ໜຶ່ງ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຄວາມອົດທົນທີ່ດີກວ່າ, ແລະມັນຍັງຈະໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດໃນການເກັບ ກຳ ຂໍ້ວັດແທກຄື: ທ່ານ ກຳ ລັງຮັກສາຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງບໍ? ທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ຍາວກວ່າຫຼືໄວກວ່າ (ຫຼືທັງສອງ), ຫຼືທ່ານໄດ້ໄປຮອດພູພຽງບໍ? ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຕົວຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມອົດທົນພ້ອມທັງຄວາມໄວ:
- ວັນທີ 1 - ແມ່ນແຕ່ໄລຍະ. ອຸ່ນຂຶ້ນປະມານ 15-20 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ ໜຶ່ງ ນາທີຕາມດ້ວຍ 1 ນາທີແລະ 15 ວິນາທີຂອງການຍ່າງຊ້າຫລືຍ່າງຊ້າ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 6 ຫາແປດເທື່ອ. ຕິດກັບໄລຍະເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ (ມີໂມງປຸກ) ສຳ ລັບແຕ່ລະໄລຍະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຢັນລົງປະມານ 20-30 ນາທີ, ຄ່ອຍໆຊ້າລົງໃນຈັງຫວະການຍ່າງ.
- ວັນທີ່ 2 - ວັນແລ່ນງ່າຍ (ພຽງແຕ່ 3-8 ກິໂລແມັດ, ຂື້ນກັບທ່ານແລະປະສົບການແລ່ນຂອງທ່ານ).
- ວັນທີ 3 - ໄລຍະຫ່າງ Pyramid. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນປະມານສິບຫາສິບຫ້ານາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ດຳ ເນີນການ ກຳ ນົດໄລຍະຫ່າງລະດັບສອງມິຕິ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.
  - ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍເປັນເວລາ 15 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງຕົວປ່ຽນແປງ.
  - ຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນ 20-25 ນາທີແລະ ສຳ ເລັດດ້ວຍຈັງຫວະການຍ່າງທີ່ສະບາຍ.
- ວັນທີ່ 4 - ໄລຍະການແລ່ນງ່າຍ (3-8 ກິໂລແມັດ, ຂື້ນກັບທ່ານແລະປະສົບການແລ່ນຂອງທ່ານ).
- ວັນທີ 5 - ໄລຍະການແລ່ນງ່າຍ (3-8 ກິໂລແມັດ, ຂື້ນກັບທ່ານແລະປະສົບການແລ່ນຂອງທ່ານ).
  - ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການພັກຜ່ອນຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນວັນທີ 3 ແລະນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນນານໃນວັນທີ 6, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃຫ້ດີ.
- ວັນທີ 6 - ໄລຍະເວລາແລ່ນຍາວ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຍ່າງ 40 ຫາ 90 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ງ່າຍທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຍ່າງກັບທ່ານ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍກໍ່ຕາມທ່ານທີ່ຂີ່ລົດຖີບ.
- ມື້ 7 - ມື້ພັກຜ່ອນ (3-8 ກິໂລແມັດ, ຂື້ນກັບທ່ານແລະປະສົບການແລ່ນຂອງທ່ານ. ເອົາມື້ນີ້ໄປທຸກໆອາທິດທີ 8.)
ປະສົມມັນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ເພີ່ມຄວາມກົດດັນປະມານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນສາມອາທິດດ້ວຍເຕັກນິກນີ້:
- ຊອກຫາເສັ້ນທາງຫລືພື້ນທີ່ຮາບພຽງປະມານ 400 ແມັດເພື່ອຍ່າງຕໍ່ໄປ. ຫລີກລ້ຽງຖະ ໜົນ ທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ; ຕີນ ໜຶ່ງ ຈະຕ່ ຳ ກວ່າຕີນອື່ນໆ.
- ເຮັດແບບຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ (ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ) ແລະການອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນ (ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້, ຫຼືການແລ່ນດ້ວຍກັນ).
- ເຮັດສະປິງຂະ ໜາດ 400m ຕາມດ້ວຍນ້ ຳ 400 ແມັດ. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ສະເລັ່ຍແລະແລ່ນເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ໄມ.
- ທຳ ລາຍບັນທຶກຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂຽນເວລາແລະສະຖານທີ່ຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເກັບຮັກສານັ້ນເປັນໄລຍະທາງ / ໄລຍະເວລາຕ່ ຳ ສຸດ, ແລະພະຍາຍາມປັບປຸງ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວ. ຍົກສູງຂອບຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານປັບປຸງ.
- ໃຈເຢັນ. ທ່ານບໍ່ຄວນຢຸດພຽງແຕ່ຍ່າງຫຼັງຈາກທຸກໆການແລ່ນ. ຍ່າງອອກໄປຈົນກ່ວາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍສະເລ່ຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍືດ.
ຕິດຢູ່ໃນມັນ. ຢ່າຢຸດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ຢ່າບອກຕົວເອງວ່າທ່ານຈະເຮັດໃນມື້ອື່ນ, ຢ່າບອກຕົວເອງວ່າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປ, ຫລືບອກຕົວເອງວ່າທ່ານຫຍຸ້ງເກີນໄປ. ຍ່າງໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນລ້າໆ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຮັກສາວາລະສານທີ່ມີລາຍລະອຽດຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະສາມາດເຫັນການປັບປຸງຂອງທ່ານໄດ້ທັນທີ.
ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກນັກແລ່ນອື່ນໆ. ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນແລ່ນຫລືລອງເວທີສົນທະນາ online ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຜູ້ອື່ນທີ່ໄດ້ຍົກລະດັບຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນຂອງພວກເຂົາໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
ບໍ່ເຄີຍຢຸດ. ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານບໍ່ດີຂື້ນ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.