ຍືດອາຫານໂປດຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການລົບລ້າງລ່ວງ ໜ້າ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການລົບລ້າງທາງຂ້າງ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກ້າມ deltoid Posterior
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ກຸ່ມ deltoid ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕົ້ນຕໍໃນການຫັນແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍການຮັກສາກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ວ່າງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບບ່າແລະບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ລົງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ສາມຫລ່ຽມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ: deltoids ຂ້າງຫນ້າ (ຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງບ່າຂອງທ່ານຂ້າງເທິງ pecs ຂອງທ່ານ), deltoids ຂ້າງ (ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງບ່າຂອງທ່ານ), ແລະ deltoids ຫລັງ (ຢູ່ທາງລຸ່ມ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່). ແຕ່ລະສາມກຸ່ມນີ້ມີ ໜ້າ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການລົບລ້າງລ່ວງ ໜ້າ

ຍືດຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອເປີດດ້ານ ໜ້າ ຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ບ່າໄຫລ່ເພື່ອໃຫ້ແຂນບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຕົບມືຂອງທ່ານທາງຫລັງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພວກເຂົາອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່. ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຍືດຕົວ, ຈາກນັ້ນຖືໄລຍະ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
- ຢືນຢູ່ຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້ - ຕ້ານທານກັບຄວາມຢາກທີ່ຈະກົ້ມລົງ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຫຍິບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຜ້າເຊັດໂຕຢູ່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ຍືດໄດ້ທັງ ໝົດ ສອງຫຼືສາມເທື່ອ.
ແຍກອອກຈາກການ ໝູນ ວຽນພາຍໃນເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການລົບລ້າງລ່ວງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຈາກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຍົກມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະແຂນຂອງທ່ານແມ່ນຕັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າມັນຈະນອນຢູ່ໃກ້ຕົວຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຈາກນັ້ນກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດສາມຫາສີ່ຊຸດຂອງ 20 reps ຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍແຂນອື່ນ.
- ພຽງແຕ່ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເຕັມຕົວໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບປວດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຕື່ມເຄື່ອງຫຼີ້ນອີກສອງສາມຄັ້ງໃນທຸກໆອາທິດ.
ການປ່ຽນແປງ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ: ເມື່ອທ່ານໄປເຖິງຈຸດທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໂດຍການຍຶດມືວາງມືຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະຢຸດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ.
ຍືດເອົາເຄື່ອງຊັກຜ້າທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ປະຕູ. ຢືນຢູ່ໃນປະຕູປະຕູດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ວາງປາມ ໜຶ່ງ ໃສ່ປະຕູປະຕູນ້ອຍກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫ່າງຈາກແຂນທີ່ຍືດອອກຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຕົວ. ຖືປະມານ 10 ຫາ 20 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຝາຫລືແຖບຕັ້ງຕາມສະຖານີຫຼືປະຕູແທນທີ່ຈະເປັນປະຕູ.
ຂະຫຍາຍເຄື່ອງອອກທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍ ຕຳ ແໜ່ງ ຂົວ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່ານັ່ງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະມືຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ນິ້ວຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ. ສູດດົມແລະກົດຕີນແລະມືຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນທີ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າສະພານ, ພ້ອມກັບ ໝໍ້ ແລະຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນກັບພື້ນ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນເທື່ອລະອັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຂົວ. ພັກຜ່ອນຄໍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ.
- ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ໄດ້ຕະຫຼອດ 30 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫ້າວິນາທີແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ວິທີການຂອງທ່ານ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າຄ່ອຍໆແລະເລິກໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະອອກທາງປາກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຖືທ່ານີ້.
ການປ່ຽນແປງ: ສົມທົບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂົວກັບກະດານປົກກະຕິເພື່ອຝຶກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ສະຫຼັບກັນຢ່າງງ່າຍດາຍລະຫວ່າງສອງໃນສາມຫາຫ້າຈຸດ, ຖືແຕ່ລະ ຕຳ ແໜ່ງ (ເຊັ່ນ: ຂົວຫລືປູຢາງ) ເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການລົບລ້າງທາງຂ້າງ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດບ່າເບື້ອງຫຼັງຂັ້ນພື້ນຖານ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກແລະວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານຂ້າມເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຈັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສອກຂອງທ່ານດ້ວຍມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານແລະຍູ້ສອກຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຖືນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດກັບມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ກົດຄ່ອຍໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຕົວ. ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແກວ່ງເພື່ອຢືດອາໄລຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານຫ່າງຈາກທາງຂ້າງໂຕະຫຼືໂຕະ. ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ວຽກຫຼືໂຕະເພື່ອຮອງຮັບ. ແກວ່ງແຂນອື່ນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆກັບມາແລະຄ້າຍຄືກັບມັດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຂ້າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ. ປິ່ນອ້ອມແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບແຂນອື່ນຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 10 ຊິ້ນຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແບນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັບຄືນຂື້ນດ້ວຍຂໍ້ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານໃສ່ບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຍືດອາຫານອອກທາງຂ້າງແລະທາງຂ້າງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ. ວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະງໍແຂນສອກທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບແຂນສອກດ້ວຍມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງບ່າເບື້ອງອື່ນໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຕົວ. ຖືປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ຍືດເວລາສາມຂ້າງໃນແຕ່ລະດ້ານ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງຫັນໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນຂະນະທີ່ຖືທ່າ. ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານລົງດ້ານຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນ. ທ່ານອາດຈະສາມາດປະຕິບັດການຍືດເສັ້ນນີ້ໄດ້ງ່າຍກວ່າຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫຼາຍກວ່າອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງເປັນສັນຍານຂອງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຮັກສາການຍືດເສັ້ນທາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງທັງສອງດ້ານ, ຄວາມບໍ່ສົມດຸນສາມາດແກ້ໄຂຕົວເອງໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກ້າມ deltoid Posterior

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດແຂນ ສຳ ລັບແຂນ. ພັກຜ່ອນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະດຶງພວກເຂົາໄປມາເພື່ອໃຫ້ແຂນບ່າໄຫລລົງຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຂ້າມແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂ້າມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຈັບມືຂ້າງເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍມືອື່ນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆດຶງມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍແຂນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ພະຍາຍາມເຮັດ 4 ບົດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນແຕ່ລະດ້ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນແຂນສອກ. ຢ່າຍູ້ຫລືກົດດັນໃສ່ແຂນສອກຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມ "ການນອນຫຼັບ" ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມ. ນອນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານວາງແຂນຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຊ້ແຂນເບື້ອງອື່ນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຍູ້ແຂນຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຕົວ. ຍືດເສັ້ນຍືດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເລິກໆ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນແຂນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ເຮັດສອງຫາສາມຈຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວຄ່ອຍໆປະມານ 15 - 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ຄຳ ເຕືອນ: ລະວັງຢ່າງໍຫລືກົດຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດສາຍຍືດນີ້.
ເຮັດວຽກ deltoids ຫລັງຂອງທ່ານກັບການລັກພາຕົວອອກຕາມລວງນອນ. ນອນເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເທິງຕຽງຫລືຕຽງນອນແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ວາງລົງທາງຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງສາຍຊື່ໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂື້ນໃນລະດັບຕາ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແຂນ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບມັນ. ເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານສາມາດຖືກະຕ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຕື່ມອີກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານສູງກ່ວາຫຼອດຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຍົກມັນດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານໂກງແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນຂຶ້ນ.