ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຍ້າຍອອກໄປງ່າຍກວ່າ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຫຼຸດຜ່ອນຮູບລັກສະນະ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ມີຫລາຍໆເຫດຜົນທີ່ຢາກຫລຸດຜ່ອນການແຕກຂອງທ່ານ.ເຕົ້ານົມໃຫຍ່ສາມາດມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງໃນໄລຍະເວລາ, ລວມທັງອາການເຈັບຫລັງ, ທ່າບໍ່ແຂງແຮງແລະຫາຍໃຈຍາກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຕົ້ານົມໃຫຍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສະເທືອນຕໍ່ມາໃນຊີວິດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຕໍ່ສູ້ກັບເຕົ້ານົມໃຫຍ່ແລະຕ້ອງການປ່ຽນແປງ, ເລີ່ມຈາກຂັ້ນຕອນທີ 1 ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີຫຼຸດຜ່ອນການແຕກຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ

1. ກວດເບິ່ງຢາຂອງທ່ານ. ຢາບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢາຄຸມຮໍໂມນເຊັ່ນ: ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄດ້ຫຼາຍຈອກຂະ ໜາດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບທາງເລືອກອື່ນ.
   • ການຄຸມ ກຳ ເນີດທີ່ບໍ່ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ດີແມ່ນການໃສ່ຮ່ວງທອງແດງ. ນີ້ຈະຍັງຄົງມີການເຄື່ອນໄຫວປະມານ 7-10 ປີ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າປັດໃຈຮໍໂມນອື່ນໆກໍ່ສາມາດເພີ່ມຂື້ນແຕກ. ຄິດເຖິງການຖືພາແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຊົ່ວຄາວແລະບໍ່ຄວນຈະຖືກແຂ່ງຂັນ.
2. ກວດຫາມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 35 ປີ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາຍຸຍັງນ້ອຍກໍ່ຕາມ, ມະເຮັງເຕົ້ານົມກໍ່ສາມາດມີບົດບາດໃນການເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມໃຫຍ່ທີ່ບໍ່ສົມສ່ວນ. ຖ້າວ່າເຕົ້ານົມ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ໃຫຍ່ກ່ວາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫຼືຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເປັນກ້ອນ, ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ກວດເບິ່ງ.
3. ຖາມກ່ຽວກັບວິທີການປິ່ນປົວ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາງເລືອກທາງການແພດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ໃຜຮູ້, ມີຢາຫລືວິທີແກ້ໄຂແບບ ທຳ ມະຊາດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຖືກສັ່ງໂດຍປົກກະຕິຖ້າວ່າວິທີການອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
4. ພິຈາລະນາການຜ່າຕັດຫຼຸດຜ່ອນເຕົ້ານົມ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການຜ່າຕັດເມື່ອທ່ານຍັງ ໜຸ່ມ. ມັນອາດຈະລົບກວນທ່ານໃນເວລານີ້, ແຕ່ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກຮ່າງກາຍແລະເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ການຜ່າຕັດຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການເຈັບຫລັງແລະຄໍຫຼືບໍ່ສະບາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແມ່ນທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ແລະໃນບາງກໍລະນີກໍ່ຍັງໄດ້ຮັບເງິນຄືນໂດຍການປະກັນໄພ.
5. ເຂົ້າໃຈເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າບໍ່ມີເຫດຜົນດ້ານການແພດທີ່ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບເຕົ້ານົມໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານມີຜິວແລ້ວທ່ານບໍ່ຄວນພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານລຸດລົງເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮັບຜິດຊອບມີຢູ່ໃນພາກຕໍ່ມາຂອງບົດຄວາມນີ້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານຈະຕ້ອງສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ພະລັງງານແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານກິນມັນ ໜ້ອຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຜົາຜານໄຂມັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການປັບຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍການປັບອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືໂດຍການເຮັດທັງສອງອັນເລັກນ້ອຍ (ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບ)
   • ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເປົ້າ ໝາຍ, ທ່ານສາມາດດຸ່ນດ່ຽງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
2. ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບເກືອ, ໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານເກືອ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະນໍ້າຕານທີ່ທ່ານກິນ. ເກືອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື້ນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງເປັນລົມເລັກນ້ອຍ. ນ້ ຳ ຕານມີແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວເຂົ້າ. ແລະໄຂມັນ, ດີ .. ທີ່ຕ້ອງການຄໍາອະທິບາຍບໍ່ມີ.
   • ເກືອມີຢູ່ໃນແກງກະປ,ອງ, ຊີ້ນຫຼາຍຊະນິດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ໝາ ຮ້ອນ, salami, ແລະ bacon), pizza, ຊິບ, ແລະອາຫານອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ປະລິມານ sodium ທີ່ທ່ານກິນຄວນຈະ ໜ້ອຍ ກວ່າ 2300 ມລກຕໍ່ມື້. ຢ່າປະຕິເສດມັນ ໝົດ: ເກືອແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ແນ່ນອນວ່ານ້ ຳ ຕານແມ່ນຢູ່ໃນຂອງຫວານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດພົບມັນໃນກາເຟທີ່ມີການຄ້າ (ເຊັ່ນວ່າ Starbucks), ໂຊດາແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້. ເຖິງແມ່ນວ່າ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແມ່ນສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດພົບໄດ້ໃນຊີ້ນແດງ, ມັນເບີ, mayonnaise ແລະອາຫານຂົ້ວ. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມແລະ polyunsaturated ແມ່ນດີ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈາກອາຫານເຊັ່ນ: ປາແລະແກ່ນ.
3. ກິນອາຫານທີ່ມີສານອາຫານສູງ. ການກິນອາຫານທີ່ມີສານອາຫານສູງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງໂດຍການກິນ ໜ້ອຍ ລົງ. ການປ່ຽນໄປຫາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ: ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງໂລກທີ່ມີກ້ານຜັກຊີແລະກຣາມຊາ.
   • ເມັດພືດທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, quinoa, ເຂົ້າບາເລແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ. ເມື່ອຊື້ເຂົ້າຈີ່, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າຈະໄດ້ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່. ຢ່າໄປ ສຳ ລັບ multigrain. ເຂົ້າສາລີແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທັງສອງ. ເຂົ້າຈີ່ Multigrain ບໍ່ມີຂໍ້ດີຫຍັງເລີຍກ່ຽວກັບເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານປະກອບມີ ໝາກ ນາວ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ເດືອຍ, broccoli, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງແລະງອກ Brussels.
   • ແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໄກ່, ປາ, ໄຂ່, ແກ່ນແລະຖົ່ວ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບຕໍ່າແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຕະຫຼອດມື້ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ດີປະກອບມີນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ໃຫ້ພວກເຂົາມີລົດຊາດພິເສດທີ່ມີ ໝາກ ໄມ້ສົດ), ເນີຍແຂງໃນບ້ານແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
4. ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນ; ທ່ານຄວນຈະກິນພວກມັນໃນສັດສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍຈາກເມັດພືດ, ວິຕາມິນແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍຈາກຜັກ, ທາດໂປຼຕີນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະ ໝາກ ໄມ້ແລະນົມທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ກວດເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງເປັນທາງການ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ທັນສະ ໄໝ ທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນແຕ່ອາຫານດຽວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີແຜ່ນທັງ ໝົດ ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
5. ກິນສ່ວນນ້ອຍໆ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນຫລາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວ, ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອາຫານອີກຕໍ່ໄປ! ເພາະສະນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະເອົາຈານນ້ອຍມາຊ່ວຍທ່ານໃນສ່ວນທີ່ ເໝາະ ສົມກວ່າ. ຖ້າທ່ານຍັງຫິວອີກ 15 ນາທີຫຼັງຈາກຮັບປະທານອາຫານ, ໃຫ້ກິນອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະສື່ສານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ວິເຄາະຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ທ່ານຫິວແທ້ບໍ? ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງລະຫວ່າງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເກີນໄປ. ພວກເຮົາສາມາດຕໍ່ສູ້ເພື່ອບອກຄວາມແຕກຕ່າງໂດຍການເວົ້າເກີນ.
   • ຫລີກລ້ຽງຮ້ານອາຫານ. ຖ້າທ່ານອອກໄປຫາອາຫານຄ່ ຳ, ຂໍເອົາຖົງ doggie. ຮ້ານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ບໍລິການອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນພຽງແຕ່ສັ່ງຊື້ເຄື່ອງເລີ່ມຕົ້ນອື່ນ. ນີ້ມັກຈະໃກ້ຊິດກັບສ່ວນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ວາຫຼັກສູດຫຼັກ.
6. ກິນເລື້ອຍໆ. ການຮັບປະທານເລື້ອຍໆສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວເຂົ້າບໍ່ໄດ້, ມັນຍັງເປັນການດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເພາະວ່າຄົນເຮົາພັດທະນາງ່າຍໆເຊັ່ນກັນ (ສ່ວນທີ່ເກັບຂອງຜູ້ລ່າ - ຜູ້ຮວບຮວມ). ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານແຜ່ໄປຕະຫຼອດມື້. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດຕິດກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ນັ້ນ.
   • ກິນເຂົ້າ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າໂອດຂະ ໜາດ ນ້ອຍໃນຕອນເຊົ້າ, ກ້ວຍປະມານ 10 a.m. , ແຊນວິດໄກ່ງວງ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ຖ້ວຍຊອຍແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເປັນອາຫານວ່າງຕອນທ່ຽງແລະສະຫຼັດໃນຕອນແລງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຍ້າຍອອກໄປງ່າຍກວ່າ

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າຖ້າມີຄາບອາຫານ, ຄູຝຶກຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງອ້າງວ່າຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນອອກຈາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ - ພວກມັນກໍ່ຕົວະຫຼືສັບສົນຫຼາຍ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສຸມໃສ່ການ ກຳ ຈັດໄຂມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຄື່ອນໄຫວໃນບໍລິເວນ ໜຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໂດຍທົ່ວໄປ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ຂ້ອນຂ້າງບາງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂພຊະນາການບໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການແຕກຂອງທ່ານໄດ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້.
2. ຍ່າງຫຼາຍ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສິບຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຈະເບົາບາງລົງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ວິທີທີ່ດີແລະງ່າຍທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນການຍ່າງຕໍ່ໄປ. ຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ນີ້ສາມາດມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະຍ່າງໄດ້ຫຼາຍແມ່ນການຍົກລົດນ້ອຍລົງແລະໃຊ້ຂັ້ນໄດເລື້ອຍໆ.
   • ທາງເລືອກທີ່ງ່າຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຍ່າງໄປໄກກວ່າທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຈະໄປຫາບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເລືອກບ່ອນຈອດລົດທີ່ຫ່າງໄກທີ່ສຸດທີ່ສູນການຄ້າ, ຢູ່ໂຮງຮຽນຫຼືຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
3. ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຜົາພະລັງງານພິເສດບາງຢ່າງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຊື້ໂຕະເຮັດວຽກຫລືແມ້ແຕ່ໂຕະຕັ່ງຕີງບ່ອນເຮັດວຽກ. ນັ່ງເທິງບານກິລາກາຍຍະ ກຳ ແທນທີ່ຈະເປັນປະທານ. ທ່ານຍັງສາມາດປະສົມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເຮັດຫິ້ວບາງຕອນລໍຖ້າໄມໂຄເວຟຫຼືກ່ອນເຂົ້ານອນ. ທຸກໆນ້ອຍຊ່ວຍ!
4. ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວິທີການຂົນສົ່ງ. ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງເຂົ້າໄປໃນສັບພະສິນຄ້າ, ການຂີ່ລົດຖີບໄປເຮັດວຽກຫຼືແລ່ນໄປໂຮງຮຽນກໍ່ງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສິ່ງ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກອາບນ້ ຳ ຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງເດີນທາງໄກ, ໃຫ້ຂີ່ລົດເມເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ. ວົງຈອນຫຼື jog ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ຫຼາຍຄົນສູນເສຍພະລັງງານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືກັບການນັ່ງຮຽນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກົນລະຍຸດ, ແລະແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດທິພາບ - ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາດົນເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດມັນຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາກໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບປະກອບມີ squats, planks, ແລະ burpees.
6. ມີແຮງຈູງໃຈ. ການມີແຮງຈູງໃຈແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາມັນໄວ້ເປັນປະ ຈຳ, ແລະຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າມັນກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ. ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນຈະເຮັດວຽກໄດ້ໄລຍະ ໜຶ່ງ, ແຕ່ໄຂມັນ (ແລະດັ່ງນັ້ນການແຕກໃຫຍ່) ຈະກັບມາໃນໄວໆນີ້. ມີແຮງຈູງໃຈຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແລະສາມາດເຂົ້າກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍ.
   • ສຳ ລັບແຮງຈູງໃຈພິເສດ, ທ່ານສາມາດຟັງເພັງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມສຸພາບ. ນີ້ສາມາດເຮັດສິ່ງມະຫັດສະຈັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ "ຢູ່ໃນອາລົມ" ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຫຼຸດຜ່ອນຮູບລັກສະນະ

1. ໃສ່ເສື້ອກິລາທີ່ແຂງແຮງ. ເສື້ອກິລາທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສູງສຸດແມ່ນອາດຈະເປັນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຈຳ ກັດການແຕກຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ. ຊື້ເສື້ອກິລາຈາກຍີ່ຫໍ້ທີ່ມີຊື່ສຽງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ເສື້ອກິລາທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່າກ່ວາໄວ, ສະນັ້ນພວກເຂົາກໍ່ສູນເສຍປະສິດທິພາບຂອງມັນ.
2. ສວມໃສ່ຕົວເຄື່ອງນ້ອຍທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດຊື້ bras ທີ່ "ແຄບ" ແຕກ, ໃນຄວາມ ໝາຍ ວ່າພວກເຂົາບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ. bras ເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ minimizers. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ເສື້ອຍືດທີ່ມີຄຸນນະພາບແລະຍີຫໍ້ດີແມ່ນມັກທີ່ນີ້. ໂດຍທົ່ວໄປພວກມັນຈະເຮັດວຽກກັບເຕົ້ານົມທີ່ມີຄວາມຍາວຕັ້ງແຕ່ C ເຖິງຈອກ DD.
3. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃສ່ເສື້ອຍືດທີ່ຮອງຮັບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ພຽງແຕ່ໃສ່ເສື້ອຍືດທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ສຸດໃນຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມກໍ່ຈະມີຜົນຄືກັບເຄື່ອງປະດັບທີ່ມີລາຄາແພງກວ່າ. ນອກຈາກນີ້, ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນພຽງແຕ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີ.
   • ມີການປະເມີນວ່າ 80% ຂອງແມ່ຍິງທັງ ໝົດ ແມ່ນນຸ່ງເສື້ອທີ່ມີຂະ ໜາດ ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
4. ພະຍາຍາມມັດເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ແທ້ໆແລະທາງເລືອກອື່ນກໍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນ, ທ່ານສາມາດລອງມັດເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ຢ່າໃຊ້ຜ້າພັນບາດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຮັກສາ sprains ແລະກະດູກຮ່ວມກັນ. ຜ້າພັນແຜທີ່ກົດດັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະປອດຂອງທ່ານເສີຍຫາຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊື້ເບົ້າເອິກ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ປ່ຽນເພດແລະມີຄວາມປອດໄພ.
   • ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເຮັດ, ຢ່າຖີ້ມເຕົ້ານົມຂອງທ່ານດົນເກີນ 6-8 ຊົ່ວໂມງ.
   • ເຄັດລັບນີ້ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີເຕົ້ານົມໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ມັນໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີຈອກ B-DD. ສຳ ລັບເຕົ້ານົມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ວິທີການນີ້ຈະບໍ່ໃສ່ຮອຍເປັດໃສ່ໃນມັນເບີ.
5. ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີບັນຫາ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປ່ອຍໃຫ້ປັດໄຈເຄື່ອງ ສຳ ອາງມີອິດທິພົນຕໍ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃສ່. ທ່ານມີສິດທີ່ຈະແຕ່ງຕົວຕາມແບບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ແຕ່ການດັດປັບເລັກໆນ້ອຍໆສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່ານຸ່ງເຄື່ອງທີ່ວ່າງເກີນໄປ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ຫລີກລ້ຽງການຕັດທີ່ເນັ້ນສຽງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ເສື້ອຍືດ turtleneck, ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີແອວ, ແລະແອວສູງ.
   • ແທນທີ່ເຄື່ອງນຸ່ງເຫຼົ່ານີ້, ເລືອກສິ່ງທີ່ເນັ້ນສຽງຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານນ້ອຍລົງຕາມສັດສ່ວນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດຜ່ອນເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ສອນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຂະ ໜາດ ຂອງການແຕກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດແບບນີ້ຄ່ອຍໆ. ການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອ່ອນລົງ, ຜິວ ໜັງ ທີ່ວ່າງແລະເຕົ້ານົມໃຫຍ່. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 1-1,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
• ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດເຮັດວຽກໂດຍການປ່ອຍຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍ. ຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຄວບຄຸມການເກີດແລະບໍ່ຕ້ອງການຢຸດ, ໃຫ້ປຶກສາທາງເລືອກກັບທ່ານ ໝໍ.
• ການຜູກມັດເຕົ້ານົມຂອງທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍ cage ຂອງທ່ານຢ່າງຖາວອນພາຍຫຼັງພຽງສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ສະນັ້ນຢ່າເຮັດແນວນີ້.