ນອນຫລັບເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຳ ລັງນອນຫລັບ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຕັ້ງເວລານອນ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີການປ່ຽນແປງ

ທຸກໆຄົນມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບຈາກບາງຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ, ມີການປ່ຽນແປງງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດສາມາດເຮັດໃຫ້ວົງຈອນການນອນໂດຍລວມດີຂື້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຳ ລັງນອນຫລັບ

ປະຕິບັດພິທີ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ລອງເຮັດພິທີທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍລຶບລ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆ 5 ຢ່າງ. ການສູດດົມແລະການຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຫາຍໃຈເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຂື້ນລົງແລະລົງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ.
- ສຸມໃສ່ທີ່ນີ້ແລະດຽວນີ້. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດເຖິງຄວາມຄິດທີ່ລຶກລັບທີ່ ກຳ ລັງປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຜ່ນທີ່ຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ, ອຸນຫະພູມຂອງຫ້ອງ, ສິ່ງລົບກວນພາຍນອກໃດໆ, ແລະກິ່ນຂອງແຜ່ນຫລືຕຽງນອນຂອງທ່ານ. ການສຸມໃສ່ hyper ໃນປັດຈຸບັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ການ ແໜ້ນ ຕີນຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງສາມາດບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມນອນຫລັບແຕ່ບໍ່ສາມາດ, ພະຍາຍາມດຶງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ, ຖືນັບສິບ, ແລ້ວປ່ອຍໃຫ້ນັບສິບເທື່ອ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ.
ອອກຈາກຫ້ອງແລະເຮັດສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມນອນຫລັບຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກຈາກຫ້ອງແລະເຮັດສິ່ງອື່ນ. ການອ່ານປື້ມ, ຟັງເພັງທີ່ສະບາຍແລະກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ທ່ານຄວນເຊື່ອມໂຍງກັບຫ້ອງຂອງທ່ານເປັນສ່ວນໃຫຍ່ກັບການນອນ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄປຫ້ອງຮັບແຂກຫລືບ່ອນອື່ນໆໃນເຮືອນຂອງທ່ານແລະຢ່າກັບໄປນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເຫງົານອນ.
- ຢ່າລືມຢ່າເຮັດໃຫ້ດອກໄຟສະຫວ່າງເກີນໄປແລະບໍ່ເຮັດຫຍັງກະຕຸ້ນເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານອ່ານປື້ມ, ຢ່າເລືອກນິຍາຍທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນ. ທົດລອງຊີວະປະຫວັດຫລືສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນບໍ່ ໜ້ອຍ.
ສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຄິດກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານໃນມື້ອື່ນ, ໃຫ້ເຮັດລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນຈາກໃຈຂອງທ່ານ. ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນໃນເຈ້ຍ. ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານເປັນແສງສະຫວ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍລົບກວນການຜະລິດ melatonin ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ການລົບລ້າງຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ ເໝາະ ສຳ ລັບນອນຫລັບ. ຫ້ອງຂອງທ່ານສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມັກຈະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຮຸນແຮງ, ສະພາບແວດລ້ອມຂອງການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດອາດເປັນການ ຕຳ ນິ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ. ອຸນຫະພູມນອນທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 15.6 ເຖິງ 18.3 ° C. ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານອົບອຸ່ນຫຼືເຢັນກວ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລົງທືນໃສ່ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນໃນອາວະກາດຫລືເຄື່ອງປັບອາກາດ.
- ແສງສະຫວ່າງສົດໃສສາມາດຂັດຂວາງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນຫລັບ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານ ດຳ ຫລືຜ້າປົກ ໜ້າ ເພື່ອປິດແສງສະຫວ່າງ. ໂມງມືດຫລືອຸປະກອນຕ່າງໆທີ່ມີ ໜ້າ ຈໍສົດໃສກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ຮັກສາການນອນແລະຕື່ນນອນຂອງທ່ານໃຫ້ແຍກຕ່າງຫາກ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງນອນແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອນອນ. ຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຕຽງ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຊື່ອມໂຍງກັບບ່ອນນອນຂອງທ່ານກັບເວລາ. ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກແຂງແຮງເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນ.
ທົດລອງສະມາທິໃນຮ່າງກາຍ. ການສະມາທິສະມາທິຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນການຝຶກສະມາທິທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຮູ້ສະຖານທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍການສຸມໃສ່ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານງ້ວງນອນ.
- ເຕັກນິກການສະມາທິໃນການສະແກນຮ່າງກາຍແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມຍາວ. ພວກເຂົາສາມາດໃຊ້ໄດ້ຈາກ 10 ນາທີເຖິງສາມຫຼືຫ້ານາທີ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການສຸມໃສ່ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ນິ້ວຕີນນ້ອຍຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ການສຸມໃສ່ສ່ວນທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກໃນສ່ວນນັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນພື້ນທີ່ໃດ ໜຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄປຈາກຕີນຂອງທ່ານເຖິງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຂາຕ່ ຳ ແລະອື່ນໆ.
- ມີຫລາຍໆເຕັກນິກການເຮັດສະມາທິທີ່ ນຳ ພາທາງອິນເຕີເນັດທີ່ເນັ້ນສະມາທິໃນການສະແກນຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມນອນຫລັບ, ທ່ານອາດຈະຢາກເຮັດແບບປົກກະຕິສັ້ນໆປະມານຫ້ານາທີ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າຈິດໃຈຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຫຍຸ້ງຫລາຍແລະຫຍຸ້ງຍາກ, ການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
ດື່ມຊາ chamomile ຫຼືນົມອຸ່ນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ບາງຄັ້ງບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຊາ chamomile ຫຼືນົມສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ລອງດື່ມເຄື່ອງດື່ມ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນເຄື່ອງດື່ມນີ້ໃນຄືນທີ່ບໍ່ນອນ.
- ມັນຍັງມີຄວາມບໍ່ແນ່ນອນດ້ານວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງນົມທີ່ອົບອຸ່ນຕໍ່ການນອນຫລັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນົມແມ່ນມີ ຈຳ ກັດ, ແຕ່ເຊື່ອກັນວ່າເຄື່ອງດື່ມບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ບາງຄົນ. ຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈຂອງນົມອຸ່ນສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບນົມອຸ່ນເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບເມື່ອທ່ານຍັງນ້ອຍ.
- ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນົມທີ່ອົບອຸ່ນ, ມັນຍັງມີຄວາມສັບສົນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງຊາ chamomile ສຳ ລັບການນອນຫລັບ. ຜົນກະທົບອາດຈະເປັນຫຼາຍທາງດ້ານຈິດຕະສາດຫຼາຍກວ່າທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍ້ອນວ່າຫຼາຍໆຄົນເຫັນວ່າຊາ chamomile ມີຄວາມສະຫງົບ, ຈອກຊາກ່ອນນອນກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫລີກລ້ຽງການດື່ມກາເຟທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນຫລັບ.
ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫລືອາບນ້ ຳ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕາມ ທຳ ມະຊາດກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືອາບນ້ ຳ ກ່ອນນອນ, ອຸນຫະພູມຂອງທ່ານຈະສູງຂື້ນເປັນການຊົ່ວຄາວແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະລຸດລົງເມື່ອທ່ານອອກຈາກນ້ ຳ. ການເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຕໍ່າລົງນີ້ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມນອນຫລັບເຊິ່ງມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫງົບແລະສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຫງົານອນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ກະໂດດລົງອາບນ້ ຳ ປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
ຊື້ເຄື່ອງສຽງສີຂາວ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບເນື່ອງຈາກສິ່ງລົບກວນພາຍນອກຫລືຄົນໃກ້ຄຽງທີ່ດັງ, ໃຫ້ທ່ານພິຈາລະນາເຄື່ອງສຽງສີຂາວ. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດສຽງສີຂາວຫລືເຮັດໃຫ້ເກີດສຽງລົບກວນໃນພື້ນຫລັງເພື່ອຈູດສິ່ງລົບກວນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດແອັບ noise ທີ່ມີສຽງດັງໃນໂທລະສັບມືຖືຫຼາຍ.
ລອງໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ມີທາດ melatonin. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີອິດທິພົນຕໍ່ວົງຈອນການນອນ / ຕື່ນຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານເສີມ melatonin ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະສາມາດກິນເປັນວິທີແກ້ໄຂໃນໄລຍະສັ້ນ. ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍຫຼືແພດການຢາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາເສີມໃດໆ.
- ຊື້ອາຫານເສີມທີ່ລະບຸ ຈຳ ນວນຢາແລະສ່ວນປະກອບໃນແພັກເກັດ.
ທົດລອງໃຊ້ແມກນີຊຽມ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມກນີຊຽມສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນໂດຍລວມ.ພະຍາຍາມກິນປະລິມານປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ 300 ຫາ 400 ມກຫຼືຕື່ມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອສົ່ງເສີມການນອນຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າໃຊ້ຫຼາຍກວ່າ 1,000 ມລກຕໍ່ມື້. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບປະລິມານແລະເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເສີມທີ່ມີຄວາມປອດໄພຂອງ magnesium.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຕັ້ງເວລານອນ

ຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປັບປຸງການນອນຫລັບຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ, ໃຫ້ມີຕາຕະລາງການນອນເປັນປະ ຈຳ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລ່ນຕາມຈັງຫວະ circadian ທີ່ປັບຕົວເພື່ອ ກຳ ນົດເວລານອນ / ຕື່ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະນອນຫລັບແລະລຸກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຈະນອນຫຼັບດີຂື້ນແລະຕື່ນງ່າຍຂື້ນ.
- ແກ້ໄຂເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າທ່ານນອນຫຼັບປົກກະຕິປະມານ 2 a.m. ແລະພົບວ່າຕົວເອງນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້ານອນໄດ້ທັນທີເວລາ 11 ໂມງແລງ. ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ 20 ຫຼື 30 ນາທີກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ທຸກໆຄືນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດເວລານອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງເວລາ, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະຖືກຊັກຊວນໃຫ້ນອນຫລັບໃນວັນເສົາ, ນີ້ສັບສົນກັບຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໃນຕອນແລງວັນອາທິດແລະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າວັນຈັນທີ່ຍາກ.
ພັກຜ່ອນກ່ອນນອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ເລືອກເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ສະຫງົບສຸກ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ການອ່ານ, ການແຂ່ງລົດແຂ່ງຂັນຫລິ້ນຂ້າມ, ການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ຫລືຟັງເພັງແມ່ນທຸກໆກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ຫຼາຍຄົນເບິ່ງໂທລະພາບເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າເພື່ອ ຈຳ ກັດການ ສຳ ຜັດກັບແສງສະຫວ່າງສົດໃສ. ເລືອກໂປຣແກຣມຜ່ອນຄາຍແລະເບົາບາງກວ່າສິ່ງທີ່ ໜັກ. ການເຫັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນເຕັ້ນກ່ອນນອນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ.
ຫລີກລ້ຽງແສງສະຫວ່າງທີ່ສະຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ. ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ, ເຊັ່ນ: ຄອມພິວເຕີໂນດບຸກ, ແທັບເລັດແລະໂທລະສັບສະມາດໂຟນ "ປ່ອຍແສງສີຟ້າ" ເຊິ່ງເປັນໂຕກະຕຸ້ນແລະສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງອຸປະກອນເຫລົ່ານີ້ກ່ອນເຂົ້ານອນຫລືຊອກຫາຕົວເລືອກຕ່າງໆທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການປ່ອຍແສງສີຟ້າໃນຕອນກາງຄືນເຊັ່ນ: ໂປແກຼມເຊັ່ນ: f.lux ສຳ ລັບຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຫຼື "ຮູບແບບກາງຄືນ" ສຳ ລັບສະມາດໂຟນຂອງທ່ານ.
ສັງເກດເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນກ່ອນນອນ. ການກິນອາຫານ ໜັກໆ ກ່ອນນອນຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການໄປນອນທີ່ຫິວໂຫຍກໍ່ອາດຈະເປັນສິ່ງລົບກວນ. ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນເຂົ້ານອນຄວນເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຫຼາຍກວ່າສິ່ງທີ່ມີໄຂມັນຫຼືນ້ ຳ ຕານ. ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດນອນຫຼັບໄດ້.
- ພະຍາຍາມເອົາເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບເນີຍຖົ່ວດິນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ນີ້ແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈເຊິ່ງຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້, ເພາະວ່າທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສົ່ງສານ tryptophan ທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄປສູ່ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ.
ປັບຜ້າປູທີ່ນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນເຮື້ອຮັງ, ການນອນຂອງທ່ານອາດຈະເປັນບັນຫາ. ໝອນ ທີ່ບໍ່ສະບາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ເລືອກຜ້າປູທີ່ນອນທຸກຢ່າງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມການໄຫລວຽນຂອງອາກາດແລະການຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີອາການລະຄາຍເຄືອງ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ຫລີກລ້ຽງການລະຄາຍເຄືອງ. ກວດເບິ່ງປ້າຍຕ່າງໆທີ່ຢູ່ໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ, duvet, pillow ແລະ pillowcases. ມັນອາດຈະມີສານທີ່ຢູ່ໃນຜ້າທີ່ທ່ານມີອາການແພ້ຫຼືອ່ອນໄຫວເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໄດ້.
- ຫມອນສູນເສຍຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າ ໝອນ ຂອງທ່ານຮັກສາອ່ອນແອລົງ, ໃຫ້ປ່ຽນແທນ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີການປ່ຽນແປງ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາພຽງ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບແລະໂຣກຂາທີ່ບໍ່ຫຼັບ.
- ເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລານອນແລະມັນຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ ນຳ ອີກ. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຫລືຂີ່ລົດຖີບສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ການ ກຳ ນົດເວລາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເມື່ອເວົ້າເຖິງຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາເດິກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມພະລັງງານ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕົກຫລືນອນຫລັບໄດ້. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫລືຕອນບ່າຍ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານນິໂຄຕິນ, ເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນ. ສານນິໂຄຕິນແລະຄາເຟອີນແມ່ນທັງກະຕຸ້ນທີ່ມີຢູ່ໃນລະບົບຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານ. ການສູບຢາຫລືການດື່ມກາເຟຊ້າເກີນໄປໃນຕອນກາງເວັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໄດ້. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງກາເຟໃນຕອນບ່າຍແລະຖ້າທ່ານສູບຢາ, ໃຫ້ພະຍາຍາມເຊົາສູບຢາ. ຢາສູບສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທາງລົບອື່ນໆນອກ ເໜືອ ຈາກບັນຫາການນອນຫຼັບ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນທີ່ທ່ານມີໃນເວລາທີ່ທ່ານເມົາເຫຼົ້າຈະ ໜ້ອຍ ລົງ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມຫລາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຈອກຕໍ່ຄືນຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂື້ນ. ເຫຼົ້າຍັງຂັດຂວາງການນອນ REM.
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂື້ນ, ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີການຈັດຕັ້ງຫຼາຍຂື້ນ. ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນການຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານໃຫ້ກະທັດຮັດ, ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມກົດດັນ.
- ພັກຜ່ອນ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປຕະຫຼອດມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ໃຊ້ເວລາ 10 ຫລື 15 ນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍ.
- ເບິ່ງກິດຈະ ກຳ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນໂຍຜະລິດ, ການນັ່ງສະມາທິ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ.
ຮູ້ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ. ຕິດຕໍ່ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ. ບັນຫາການນອນສາມາດຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍຢ່າງ. ການປະເມີນຜົນທາງການແພດແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ກຳ ຈັດບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສາມາດ ກຳ ນົດຢາເພື່ອປິ່ນປົວອາການນອນຫຼັບ.