ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເຈົ້າຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ບໍ? ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ປົກກະຕິແລ້ວເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 60-80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ວິທີການ Karvonen ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນຍັງໃຊ້ເວລາໃນການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີການ.

ເພື່ອກ້າວ

1. ຂຽນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ທ່ານມີເມື່ອທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ຮູ້ສຶກແຂນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ນາທີໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງນອນຢູ່. ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາສາມຕອນເຊົ້າແລະໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍເປັນຫົວໃຈພັກຜ່ອນ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄດ້ຮັບ: 62 + 65 + 63. ແບ່ງອອກເປັນສາມແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ 63.
2. ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດແລະການສະຫງວນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
   • ຫັກອາຍຸຂອງທ່ານອອກຈາກ ຈຳ ນວນ 220. ນີ້ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ສົມມຸດວ່າເຈົ້າແມ່ນ 40: 220 - 40 = 180.
   • ຫັກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈພັກຜ່ອນຈາກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບການສະຫງວນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ໃນຕົວຢ່າງຂອງພວກເຮົາ, ນັ້ນແມ່ນ 180 - 63 = 117.
3. ຄິດໄລ່ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຕ່ ຳ ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ. ຄູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍ 0.6 ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ໄດ້. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. ຄິດໄລ່ຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ. ຄູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍ 0.8 ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. ຕື່ມຄຸນຄ່າຈາກຂັ້ນຕອນທີ 3 ແລະ 4 ຮ່ວມກັນແລະແບ່ງເປັນ 2. ນັ້ນແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. (133 + 157) / 2 = 145 (ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນດຽວກັນຖ້າທ່ານຄູນ ຈຳ ນວນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໂດຍ 0.7 ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ).

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ວິທີທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນການວາງດັດສະນີແລະນິ້ວມືກາງຂອງທ່ານໃສ່ເສັ້ນເລືອດຢູ່ເບື້ອງໂປ້ຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
• ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈເຕັ້ນຂອງທ່ານແມ່ນກົດປຸ່ມດັດສະນີແລະນິ້ວມືກາງພາຍໃຕ້ຄາງກະໄຕຂອງທ່ານຕໍ່ກັບທໍ່ລົມຂອງທ່ານ.
• ຊື້ຈໍຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
• ຖ້າທ່ານຍັງສາມາດຮ້ອງເພງ, ທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນຢ່າງພຽງພໍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເວົ້າອອກມາໄດ້, ທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບ ໜັກ ເກີນໄປ.
• ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກຫຼືຝຶກອົບຮົມໃນມື້ກ່ອນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
• ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງຂີດ ຈຳ ກັດຕ່ ຳ ແລະຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ.
• ຈັງຫວະຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນການຄາດຄະເນເທົ່ານັ້ນ! ຖ້າທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ທ່ານຝຶກແອບ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການກ່ຽວກັບກິລາແລະການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ເກີນຂີດ ຈຳ ກັດຕ່ ຳ.
• ຢ່ານວດຂໍ້ມືຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານອາດຈະລຸດລົງແລະທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວ.
• ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີປະສົບການດ້ານການຫຼີ້ນກິລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
• ໃຊ້ສູດຂອງອາຍຸ 220 ລົບເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດການຄາດຄະເນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິທີການນີ້ມັກຈະບໍ່ກົງກັບການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.