ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ນວດ, ຫາຍໃຈແລະຍືດ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ປ້ອງກັນການປັ້ນທ້ອງ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຖືກແທງພາຍໃຕ້ກະດູກຂາຂອງທ່ານແມ່ນອາດຈະເກີດມາຈາກເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ - ແຕ່ຖ້າອາການເຈັບປວດຮຸນແຮງ, ໃຫ້ໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າມີສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ນວດ, ຫາຍໃຈແລະຍືດ

1. ເອົາງ່າຍໆຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນແລະລຸກຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ການປັ່ນປ່ວນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ. ຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະຂອງທ່ານທັນທີທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນການປັ້ນ. ສິ່ງດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ເວລາ cramp ຫາຍໄປເອງ. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານສາມາດທົດລອງວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຊ້າໆເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດ.
2. ໃຊ້ນວດເບົາ ໆ ລົງບໍລິເວນທີ່ແອອັດ. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດອາການຂ້າງຄຽງແມ່ນການນວດບໍລິເວນທີ່ມີຄວາມດັນເບົາ.
   • ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບໍລິເວນທີ່ເຈັບ, ໂດຍປົກກະຕິຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງກະດູກຂ້າງ.
   • ສູດດົມແລະເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ໃຊ້ນິ້ວມືແລະໂປ້ມືຂອງທ່ານເບົາ ໆ ລົງຫລືບີບບໍລິເວນນີ້. ໃຊ້ແຮງກົດດັນ, ຂື້ນແລະລົງ, ໃສ່ບໍລິເວນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມແລະໃຊ້ແຮງກົດດັນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ. ສືບຕໍ່ການນວດເບົາ ໆ ນີ້ເປັນເວລາ 5-6 ​​ເທື່ອ.
3. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆແລະຫາຍໃຈຍາວກວ່າແລະຍາວກວ່າໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຫາຍໃຈຍາກຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຝາອັດລົມຜ່ອນຄາຍແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນຕໍ່ຕັບແລະ ລຳ ໄສ້.
   • ສຸມໃສ່ການສົ່ງອາກາດເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເລິກກວ່າປອດຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍດູດຊຶມອົກຊີເຈນເຂົ້າໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນຕໍ່ອະໄວຍະວະຕ່າງໆ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການຫາຍໃຈຕື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ. ການຫາຍໃຈຕື້ນເຮັດໃຫ້ຝາອັດປາກມົດລູກຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນໄຍ.
4. ພະຍາຍາມເຮັດແບບແຜນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນ. ທິດສະດີ ໜຶ່ງ ກ່ຽວກັບສາເຫດຂອງການປັ່ນປ່ວນ flank ແມ່ນວ່າຈັງຫວະຂອງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກົດດັນຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ຕິດກັບຝາອັດປາກມົດລູກກັບຕັບ. ການປະສົມປະສານການຫາຍໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວນຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງຝາອັດປາກມົດລູກ.
   • ລະບຸວ່າດ້ານໃດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຈັບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານມີ cramps ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
   • Exhale ໃນເວລາທີ່ຕີນຢູ່ຂ້າງບ່ອນທີ່ມັນບໍ່ເຈັບປວດແຕະພື້ນດິນ. ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ທ່ານຫາຍໃຈອອກເມື່ອຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຕີກັບພື້ນ.
   • ສູດດົມໃນເວລາທີ່ຕີນຢູ່ຂ້າງບ່ອນທີ່ມັນເຈັບຈະແຕະພື້ນດິນ. ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ທ່ານ ກຳ ລັງຫາຍໃຈເມື່ອຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຕີກັບພື້ນ.
   • ຍຶດເອົາຮູບແບບການຫາຍໃຈນີ້ (ຫາຍໃຈເອົາທາງຂ້າງທີ່ມັນບໍ່ເຈັບແລະຫາຍໃຈເອົາທາງຂ້າງທີ່ມັນເຈັບ) ຈົນກ່ວາສາຍຮັດຢູ່ທາງຂ້າງຂອງເຈົ້າຈະ ໜ້ອຍ ລົງ.
5. ຢຽດດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ບ່ອນທີ່ທ່ານເຈັບ. ການຍືດເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການບັນເທົາອາການເຈັບປວດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຢຸດແລ່ນຫຼືຝຶກແອບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ທາງຂ້າງບ່ອນທີ່ທ່ານເຈັບ. ເນີຍໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອຢຽດຂາທີ່ແຄບລົງ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 2-5 ວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ອີກ 3-5 ຄັ້ງ.
6. ແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ຢຸດແລ່ນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າອາຍແກັສຖືກກັກລົງໃນ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານແລະທ່ານກໍ່ສາມາດເປັນໂຣກທ້ອງບິດ ນຳ ອີກ.
7. ງໍໄປທາງ ໜ້າ 45 ເຖິງ 90 ອົງສາໃນຂະນະແລ່ນ. ນີ້ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຕັບແລະດັ່ງນັ້ນການປັ່ນປ່ວນ. ສືບຕໍ່ແລ່ນໄປປະມານ 15 ແມັດດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກົ່ງລົງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຂື້ນໄປຫາຕີນຂອງທ່ານເພື່ອສືບຕໍ່ການແລ່ນຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ

1. ຢ່າກິນຫຍັງ ໜຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນຫລືຝຶກຫັດ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 1 ຊົ່ວໂມງແລະລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການຍ່ອຍອາຫານ.
2. ຢ່າກິນຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຫລື muesli ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານບາງຢ່າງຫຼືທ່ານກັງວົນວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີພະລັງງານພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ດິບຫລືແກ່ນ ໝາກ ຫຸ່ງແຫ້ງເຊັ່ນ: ໝາກ ອະງຸ່ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນຫຼືແລ່ນ ການຝຶກອົບຮົມ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ດີກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືເຮັດວຽກເພາະວ່າມັນຖືກຍ່ອຍສະຫຼາຍຢູ່ໃນ ລຳ ໄສ້ນ້ອຍຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນ ລຳ ໄສ້ຍາວ ໜ້ອຍ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜ້ອຍ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຫລືຝຶກແອບທ້ອງເຕັມ.
3. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບນໍ້າໃນລະຫວ່າງກາງເວັນແລະໃນເວລາຝຶກອົບຮົມ. ການສຶກສາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປັ້ນປັ້ນແປບໆຍັງສາມາດເກີດຂື້ນຍ້ອນການຂາດນ້ ຳ. ແທນທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປເຮັດວຽກຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກໃນເວລາກາງເວັນ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເນື້ອໃນຄວາມຊຸ່ມຂອງທ່ານແມ່ນໄດ້ມາດຕະຖານ, ແມ່ນແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແກ່ນ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ

1. ຮັບການປິ່ນປົວຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຂ້າງຂວາ, ປວດຮາກແລະຮາກ. ໃນບາງກໍລະນີ, ອາການເຈັບປວດຮຸນແຮງ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການອື່ນໆ, ສາມາດເປັນອາການຂອງບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ລວມທັງ:
   • ຕິ່ງອັກເສບ: ຕິ່ງຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ຖ້າເອກະສານຊ້ອນທ້າຍຂອງທ່ານເລີ່ມໃຄ່ບວມຍ້ອນການອັກເສບ, ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະອາດເປັນໄຂ້. ເອກະສານຊ້ອນທ້າຍຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການກວດກາໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນແຕກ. ການຮັກສາປະກອບດ້ວຍການຜ່າຕັດເພື່ອ ກຳ ຈັດອະໄວຍະວະແລະຖ້າສະຖານະການຮ້າຍແຮງ, ການຮັກສາດ້ວຍຢາຕ້ານເຊື້ອ.
   • cyst ovarian: ໃນແມ່ຍິງ, ອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງກໍ່ອາດຈະມາຈາກ cyst ovarian. ໜິ້ວ ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບຢູ່ໃນຮວຍໄຂ່ແລະສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດມະເຮັງຮັງໄຂ່. cyst ສາມາດເອົາອອກໄດ້ໂດຍການຜ່າຕັດ (laparoscopy).
   • ທ່ານ ໝໍ ຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກວດເລືອດແລະອາດຈະກວດ CT scan ຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດການບົ່ງມະຕິ. ສະພາບການທາງການແພດອື່ນໆທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຄ້າຍຄືກັນນີ້ລວມມີອາການຄັນໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ການຖືພາ ectopic, intussusception, ໂລກກະເພາະລໍາໄສ້ແລະລໍາໄສ້ອຸດຕັນ. ສາເຫດອື່ນໆໃນແມ່ຍິງແມ່ນພະຍາດອັກເສບທ້ອງນ້ອຍ (PID) ແລະໂຣກຮວຍໄຂ່.
2. ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວ ສຳ ລັບອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນບໍລິເວນສ່ວນເທິງຂອງທ້ອງຢູ່ເບື້ອງຂວາພ້ອມທັງທາງເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ບ່າໄຫລ່ຫລື ໜ້າ ເອິກ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ລ້ວນແຕ່ເປັນອາການຂອງຕ່ອມຂົມ. ຕ່ອມຂົມຢູ່ໃນຕ່ອມຂົມແລະສາມາດເຈັບຫຼາຍ. ແຕ່ພວກມັນສາມາດຖືກໂຍກຍ້າຍອອກດ້ວຍການຜ່າຕັດ, cholecystectomy.
   • ໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກຜຸແມ່ນເສັ້ນເລືອດຂອດຂ້າງເທິງເບື້ອງຂວາ. ນີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນເປັນອາການເຈັບຢູ່ທາງເທິງເບື້ອງຂວາຍ້ອນການຍືດເຍື້ອຂອງຕ່ອມນ້ ຳ ບີອັກເສບໃນຕັບ.ມັນອາດຈະແມ່ນວ່າຕ່ອມຂົມໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຫຼືຕິດເຊື້ອຂອງຕົ້ນໄມ້ບີລາຍທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບົ່ງມະຕິດັ່ງກ່າວໄດ້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການບົ່ງມະຕິນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງການກວດເລືອດແລະການດູດຊືມໃນທ້ອງ. ມັນອາດຈະມີອາການໄຂ້ ນຳ ອີກ. ນີ້ຍັງອາດຈະຕ້ອງການການຜ່າຕັດເປັນຮູບແບບຂອງການປິ່ນປົວ.
3. ຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການປິ່ນປົວຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ຖ້າປັດສະວະຂອງທ່ານມີສີແດງສົດໃສແລະມີເລືອດໄຫຼ, ແລະໃນເວລາທີ່ປັດສະວະຮູ້ສຶກຮ້ອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນອາການຂອງການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະເຊິ່ງອາດຈະເກີດຂື້ນເມື່ອເຊື້ອແບັກທີເຣຍເຂົ້າໄປໃນທໍ່ຍ່ຽວແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຂົ້າໄປໃນພົກຍ່ຽວ.
   • ການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນແມ່ຍິງ. ແມ່ຍິງສາມາດເປັນພະຍາດນີ້ຫຼັງຈາກມີເພດ ສຳ ພັນຫຼືໂດຍການໃຊ້ຝາອັດປາກມົດລູກເປັນການຄຸມ ກຳ ເນີດ.
4. ປຶກສາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຫລືຂວາຂອງທ່ານໃນເວລາຖືພາ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືພາທາງກະດູກ. ການຖືພາ Ectopic ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ໄຂ່ໃສ່ປຸizedຍຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງນອກຂອງມົດລູກ, ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເຂົ້າໄປໃນທໍ່ຕົກຕໍ່າ.
   • ໃນເວລາທີ່ການຖືພາ ectopic ເກີດຂື້ນ, ຄວາມເຈັບປວດຈະພັດທະນາບ່ອນທີ່ມີລູກໃນທ້ອງ. ການປິ່ນປົວພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການຖືພາ ectopic ແມ່ນການສິ້ນສຸດການຖືພາ.
5. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງຢ່າງຮຸນແຮງ, ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານມີອາການບວມ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືຮາກ. ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະແມ່ນອາການຂອງ colitis ແຜຫຼືແຜໃນກະເພາະອາຫານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດສັ່ງຢາເພື່ອບັນເທົາອາການຕ່າງໆ.
   • ແຜໃນກະເພາະອາຫານສາມາດເປັນຜົນມາຈາກການໃຊ້ NSAIDs ຫຼາຍເກີນໄປແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍ. ສາເຫດອື່ນໆຂອງແຜກະເພາະອາຫານແມ່ນເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ H. Pylori.
   • ພະຍາດກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານສາມາດເກີດມາຈາກອາການເຈັບຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາຕ້ານເຊື້ອອາດ ຈຳ ເປັນ.
   • ໂລກຂໍ້ອັກເສບ Ulcerative ແມ່ນບໍ່ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບອາການເຈັບປະເພດນີ້, ແຕ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການເຈັບທ້ອງໂດຍມີອາການຖອກທ້ອງແລະອັກເສບ ລຳ ໄສ້.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ປ້ອງກັນການປັ້ນທ້ອງ

1. ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ວ່າການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງໄກຫລືດ້ວຍຄວາມໄວ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການປັ້ນ.
2. ເຮັດ plank ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຫຼັກຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຕຶງຄຽດ. plank ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ abs ໄດ້.
   • ວາງມືຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກວ້າງສະໂພກ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຍູ້.
   • ກົ້ມຂາຂອງທ່ານແລະຝາມືຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນ abs ຂອງທ່ານ.
   • ຖື plank ໄວ້ 10 ຫາ 15 ລົມຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຝາອັດລົມແຂງແຮງ. ການເສີມສ້າງຝາອັດປາກມົດລູກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະມີອາການປວດໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຝຶກອົບຮົມ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງໃສ່ຕັ່ງ.
   • ຄ່ອຍໆຍົກ dumbbell (ບໍ່ຫນັກເກີນ) ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຕ່ ຳ ກົ້ນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຍົກຂາຂື້ນ, ຢຸດຍົກມືຂື້ນ.
   • ຮັກສາຕ່ ຳ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງແລະໃຊ້ເວລາ 5-10 ລົມຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນ dumbbell ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ.
4. ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກກວ່າແລະເຕັມໄປດ້ວຍຫຼາຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຝາອັດປາກມົດລູກແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີພະລັງງານທີ່ພຽງພໍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5. ຮູ້ວ່າດ້ວຍການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດອາການເຈັບປວດຂ້າງຄຽງ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານແລ່ນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະພົບກັບອາການເຈັບປວດຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ລົງ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າເມື່ອສະພາບຂອງທ່ານດີຂື້ນ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບອາການເຈັບປວດແລະເຈັບ ໜ້ອຍ ລົງ. ສະນັ້ນໃຫ້ແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ເຈັບຫຼາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

1. ຖ້າທ່ານມີການປັ່ນປ່ວນຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ເຊິ່ງທ່ານຄິດວ່າບໍ່ມີສາເຫດມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຮູ້ວ່າມີສິ່ງອື່ນໃດທີ່ເປັນສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານສາມາດເປັນສາເຫດ.